夏はすぐやってくる！夏までに痩せるには？
こんにちは。
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムChan upです。
４月になり気温も上がりどんどん暖かくなってきました。そして季節的に薄着になっていく中で体型が気になる方も多いのではないでしょうか？夏にむけて痩せたいという方が多い中で本日はいつからダイエットを開始すれば良いのか？ということについてお話したいと思います。
目次
〇〇Kg痩せるための逆算
まずダイエットをするに当たって大事なのが目標設定です。
例えばマイナス５Kg痩せるという目標にしたとします。基本的にダイエットは筋肉量を維持させながら体重を落としたいので、できるだけ脂肪のみ落としていく作業になります。
脂肪は１Kg減らすために約７２００Kcalを燃焼させる必要があります。つまり摂取カロリーと消費カロリーの収支でマイナス７２００kcalになると脂肪１Kg減るということです。しかしこのマイナスカロリーを急激に作ってしまうと筋肉も落ちてしまうので一日あたり多くてもマイナス５００Kcal以内に留めておくことが奨励されます。
これを踏まえた上で１日あたりマイナス５００Kcalに設定したとすると、５Kgのダイエットをするには
５（Kg）✖️７２００Kcal➗５００（Kcal）＝７２（日）
つまり７２日間程度かかるという計算になります。
消費カロリー（メンテナンスカロリー）を知る
上記で話したように１日にマイナス５００Kcalに設定するに当たって自分の１日の消費カロリー（メンテナンスカロリー）を知る必要があります。
このメンテナンスカロリーは基礎代謝と生活活動強度指数をかけたものになります。
基礎代謝とは生命維持のために消費されるカロリーで運動などをしなくても１日で消費されるカロリーです。
この基礎代謝の計算方法にはいくつかあるのですが３つほど紹介したいと思います。
・国立スポーツ科学センター式
｛体重Kg−（体重Kg×体脂肪率％）｝×28.5
・ハリス・ベネディクト計算式（日本人版）
男性：66＋13.7×体重Kg＋5×身長㎝−6.8×年齢
女性：665.1＋9.6×体重Kg＋1.7×身長㎝−7×年齢
・国立健康・栄養研究所式
男性：（0.0481×体重Kg＋0.0234×身長−0.0138×年齢−0.4235）×1000÷4.186
女性：（0.0481×体重Kg＋0.0234×身長−0.0138×年齢−0.9708）×1000÷4.186
メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーはいわゆる太りも痩せもせずに維持するカロリーのことです。
メンテナンスカロリーは基礎代謝×生活活動強度指数で計算することが出来ます。
生活活動強度指数
1.2（運動はしない・仕事もデスクワークである）
1.375（週1〜2回軽い運動をする）
1.55（週3〜4回軽い運動をする）
1.725（週5日激しい運動をする）
1.9（毎日激しい運動をする・肉体労働者）
ざっくりダイエット時のカロリー計算
上記のようないろいろな計算が大変な方におすすめなのが除脂肪体重✖️３５のカロリー設定です。
一般の方であればこれくらいのカロリー設定にするのをおすすめします。
体重ー（体重×体脂肪率）で除脂肪体重が計算できます。
例えば体重７０Kg体脂肪率２０％であれば
７０✖️（７０✖️０.２）✖️３５＝１９６０Kcal
というカロリー設定になります。
おわりに
いかがでしたでしょうか？本日はダイエット時における逆算の方法を紹介いたしました。
本日話した計算などは正確さには限度があるため、大まかな目安として知っといてもらえたらなと思います。
ダイエット時はまずは毎朝同じ時間に体重計を乗ることで体重の推移を見ることでどのくらいの量を食べたら体重が増えるのか、または減るのかを見ることも重要なのでその参考値として本日話した内容を活かしていただけたらなと思います。
そして急激なダイエットはリバウンドの元なので期間に余裕を持ってダイエットに取り組みましょう！夏に痩せていたいなら今から動き出すのをおすすめいたします！