睡眠の質を上げる方法３選！
皆さんこんにちは京都パーソナルジム Chan upです。
本日は睡眠の質を上げる３つの方法についてお話していきたいと思います。
厚生労働省の調査では一般成人の３０〜４０％の方がなんらかの不眠症状を抱えており、
その原因として、ストレスや精神疾患などが含まれています。
睡眠不足は、注意力、判断力、集中力やパフォーマンスの低下を引き起こすだけでなく、
多くの疾患へとつながります。
肥満、糖尿病、心臓病、うつ病など、一見睡眠とは関係なさそうな病気も引き起こします。
そんな大事な睡眠の質を上げる方法をお話していきたいと思います。
目次
１.メラトニン（睡眠ホルモン）の合成に必要な栄養を摂る！
睡眠ホルモンと呼ばれ、睡眠を誘う作用のあるメラトニンは脳で合成、分泌され、睡眠や体内時計に深く関わります。
このメラトニンは光や加齢、季節によって分泌量が変わってくると言われています。
加齢によって長く寝れない方がいるのはこのためです。
そんな睡眠にとって大事なメラトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンから脳内でつくられます。
そのため、アミノ酸の集合体であるタンパク質はもちろんのこと、ビタミンB３、ビタミンB6、葉酸、鉄、マグネシウムなども重要な栄養素です。
またメラトニンの大事な材料であるトリプトファンを脳内に運ぶためには糖質が必要となってくるので適量の糖質の摂取も大事になります。
糖質を摂ることでインスリンが分泌され、このインスリンが脳内にトリプトファンを運んでくれるのです。
つまり栄養不足の状態は睡眠に悪影響が出ると考えれるのでタンパク質、糖質を適量摂ることが重要です。
２.朝起きたら、日の光を浴びる！
私たちの体にはサーカディアンリズムという体内時計があります。
人間は夜になると眠くなり、血圧は低くなり、内臓の温度を下げて脳も胃腸も含め、全身が休息モードになります。
そして朝にかけて血圧が上がり覚醒モードになったりします。
ただ、この体内時計は細胞それぞれが持っており、そのため、細胞同士の時計にずれが生じてしまいます。
ずれが生じると脳は起きてるけど血圧は低くて胃腸は休んでいるなどの覚醒と休息モードの統一感がなくなってしまいます。
私たちは身体全体の休息モードの統一があってこそ自然に眠くなり質の良い休息が取れます。
そしてこの体内時計のズレをリセットしてくれるのが朝に光を浴びることなのです。
朝に目から光の刺激を入れることで朝が来たことをしっかり認識して一日２４時間の体内リズムをつくり夜に眠くなるというサイクルがつくられます。
３.アルコールを控える！
アルコールは、寝付くまでの時間を短縮させる一方で、睡眠後半部分の覚醒を高めてしまします。
つまり、寝付けるけど早くに起きてしまうということです。
アルコールを摂取するとアルコールの分解過程で生まれるアセトアルデヒドが覚醒を促してしまいます。
またアルコールを分解する過程で、メラトニンをつくるための栄養素が使われてしまうので睡眠の質が下がってしまいます。
さらにアルコールは利尿作用があるため夜中にトイレにいきたくなってしまいます。
また、アルコールにより気道の筋肉が緩み、舌が気道を狭めてしまうので空気の通り道が狭くなり、いびきや無呼吸状態が激しくなるリスクがあります。
就寝６時間前の飲酒でも睡眠の質が下がるという研究結果もあるので寝る前の飲酒はできれが避けたいものですね。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
本日は睡眠の質を上げる方法を３つご紹介させていただきました。
睡眠は人間の人生の３分の１を占めるほど重要なものです。
より良い人生を送るために是非睡眠の質にこだわってみてください。