【食事・栄養】栄養バランスの良い食事とは？ ♯5
目次
- ○ はじめに
- ○ 三大栄養素と五大栄養素
- ○ 三大栄養素の働き
- ・炭水化物（糖質＋食物繊維）
- ・脂質の働き
- ・タンパク質の働き
- ○ ビタミン・ミネラルの働き
- ・ビタミンの主な働き
- ・ミネラルの主な働き
- ○ 栄養バランスの良い食事とは？
- ・料理の彩りで考える。
- ・一汁三菜を元に栄養を考える。
- ・食品群に分けて考える。
はじめに
こんにちは！
Chan upトレーナーの李です！
今回は、ボディメイクにとってすごく大切な栄養バランスの取れた食事についてお話致します！
三大栄養素と五大栄養素
バランスの良い食事とは、人の体に必要な全ての栄養素が過不足なく取れること。
人の身体に必要な栄養素の中でも重要なのが、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質でこの三つの栄養素が「三大栄養素」と呼ばれている。
その三つの栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを五大栄養素とよびます。
この五つの栄養素は、人の生命活動に必要不可欠な栄養素です。
三大栄養素の働き
炭水化物（糖質＋食物繊維）
炭水化物と聞くとダイエット中に食べてはいけない物だという認識の人は多いのではないでしょうか？
確かに炭水化物は、とりすぎると、余った炭水化物は脂肪のもとになるので注意が必要です。
ですが、三大栄養素とよばれるだけあって身体にとって大切の働きをしてくれます。炭水化物の主な働きは、身体や脳を動かすエネルギーとなってくれます。
そのため、不足してしまうと疲れやすくなったり、集中力がなくなったりします。
脂質の働き
脂質も炭水化物同様、悪者扱いされてしまう栄養素ですよね。
ですが、脂質も人の身体に不可欠な栄養素です。
脂質の働きは、
・エネルギーになる
・体温を保つ
・細胞膜などを構成する
・ホルモンの原料になる
このように大切な役割があります。
タンパク質の働き
タンパク質は、ボデイメイクにおいてもとっても必要な栄養素です。
最近では、テレビでもタンパク質のお話をよく耳にするので、なんとなくでタンパク質は身体に良い栄養素と認識されている方は多いのではないでしょうか？
タンパク質の働きは、
・筋肉、内臓、血液、皮膚など身体の材料になる。
・エネルギー源になる。
という役割があります。
ビタミン・ミネラルの働き
ビタミンの主な働き
・三大栄養素からエネルギーが作られるのを助ける。
・身体の組織(皮膚、目、血管、骨、歯など)を丈夫にする。
・免疫力を高めたり、老化を防ぐ。など
ミネラルの主な働き
・骨や歯、血液などの材料になる。
・エネルギーがスムーズに作られるように働く。
・血圧の調整、筋肉の動きのコントロールなど身体の調子を整える。などなど
このように三大栄養素だけでは上手に身体に吸収できず、ビタミンやミネラルがあって初めて身体に吸収することが出来ます。
栄養バランスの良い食事とは？
最後に上記のことをふまえて栄養バランスの良い食事ついてお話致します。
栄養バランスといっても一概に何を食べれば良いかわからないですよね。
栄養バランス整えるための方法
料理の彩りで考える。
実はカラフルな食卓は栄養バランスが良く、とても手軽に栄養を取れる方法です。
食卓にのせたい五色！！
白→白米、パン、乳製品、野菜、果物など
赤→肉類、野菜、果物など
緑→野菜、果物など
黄色→卵、大豆、野菜など
黒→海藻、きのこなど
彩り豊かな食事を心がければ、細かい栄養素は考えず、バランスの取れた食事ができます。
一汁三菜を元に栄養を考える。
一汁三菜は、和食の献立の基本です。もちろん和洋中混ざった献立でも問題ありません。
主菜 →タンパク源となる魚介や肉、卵、大豆製品のおかず
主食 →炭水化物の供給源となるご飯やパン、麺類など
副菜(２品)→ビタミンやミネラル源となる野菜、キノコ類、海藻などのおかず
汁物 →主菜や副菜で足りない栄養素を補う。塩分の取りすぎに注意！
食品群に分けて考える。
栄養素の働きの特徴ごとに、「食品群」に分けて考えるやり方です。それぞれのグループから偏りがないように偏りがないように選ぶことで、栄養バランスの良い食事になります。分け方は、３色食品群と６つの基礎食品群があります。
３色食品群
赤→主にタンパク質、ミネラル(魚、肉、豆類、乳、卵)
黄→主に炭水化物(穀類、砂糖、油脂、芋類)
緑→主にビタミン、ミネラル(緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ)
６つの基礎食品群
1群→タンパク質を多く含む食材(魚、肉、卵、大豆など)
2群→ミネラルを多く含む食材(海藻、乳製品、小魚など)
3群→カロテンを多く含む食材(緑黄色野菜など)
4群→ビタミンCを多く含む食材(淡色野菜、果物など)
5群→炭水化物を多く含む食材(穀類、芋類、砂糖類など)
6群→脂質を多く含む食材(油脂類、種実類)
以上の３つの食事方法を基準にすれば栄養が取れた食事を取ることができます。