【栄養】ストレス解消方法Part① #18
こんにちは❗️
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムChan upトレーナー下村です❗️
皆さんコロナの影響で自宅待機の多い生活が続いていると思います。
その中で集まってはいけない、近づいてはいけない、窓のない部屋にはいてはいけないの三密等のストレスも溜まってくると思いますし、コロナでなくてもストレスを多く感じる方もいらっしゃるのでは無いでしょうか。
今回はストレスを緩和するための栄養素【サプリメント類】についていくつかご紹介したいと思います。
目次
ストレスとは❓
ストレスは「外部からの刺激で身体の恒常性が失われた状態」のことを言い、その外部刺激をストレッサーと定義されています。
ストレスは状態であって、ストレッサーには騒音や気温の変化や化学物質、炎症や怒りなどの心理まで広く含まれています。
またストレスは副腎から出るホルモンが関係しており、副腎を取り除いたマウスにはストレスが起こらないみたいですね。
ビタミンD
ビタミンDは日光を浴びても体の中から合成することが出来ます。
日光を浴びる時間が少ない冬や高緯度地域で鬱病の発生率が高まることからビタミンD不足とうつ病の関連が指摘されています。
オーストラリア・ニューサウスウェールズ大学精神医学部でビタミンD不足とう鬱病に関して発表されている論文を精査し、鬱病患者にはビタミンDの投与が有効と結論しています。過度のストレスが鬱病を引き起こす為、高ストレスとしてビタミンDのサプリメントを摂る、もしくは日光を浴びる必要があります。
ケルセチン
玉ねぎの茶色の薄皮やリンゴの皮に含まれているケルセチンには抗ストレス作用があるようです。
徳島大学大学院ヘルスバイオサイエンス研究部ではストレスを与えたマウスにケルセラチンを与えるとストレスホルモンのコルチゾールが減少したことを確認されました。
また抗鬱剤は脳神経がセロトニンを再吸収することを阻害し、セロトニン濃度を上げて鬱病を治しますが、ケルセチンにも弱いながらも抗鬱剤同様のセロトニン再吸収阻害作用があることがわかっています。
ケルセチンは抑鬱以外にも認知症に役立つと考えられ、サプリメントも販売されています。
アルギニン
最近の研究で男性にも女性と同じ更年期があることが分かり、LOH症候群【加齢男性性腺機能低下症候群】と呼ばれ、50歳前後で急激に男性ホルモンの分泌量が減って、ストレスに弱くなり鬱症状が表れます。
LOH症候群はテストステロンの低下なので、アルギニンやシトルリンなどのテストステロンの材料になるアミノ酸サプリメントを飲んでみても良いですね。
ムクナ
ムクナ豆【和名：八升豆】は江戸時代までよく栽培されていた豆です。
最近ムクナ豆にL-ドーパと言う物質が含まれていることが分かり、健康食品として注目され、サプリメントでも販売されています。
脳内物質のドーパミンを経口で摂っても消化器官で分解されて効力を失いますが、L-ドーパは体内に吸収されてから、ドーパミンに変わります。ドーパミンは快感の神経伝達物質であり、鬱症状を改善する抗ストレス物質として働きかけます。
東京農業大学短期大学部ではムクナの粉末を食べさせたラットの運動能力が向上したり、細胞レベルでの抗酸化作用を確認しています。
パッションフラワー
パッションフラワー【和名：トケイソウ】は日本では観賞用の植物ですが、鎮静作用がある為、欧米ではストレス改善や睡眠改善のハーブとして愛用されています。
パッションフラワーに含まれるフラボノイドは体内時計を司る時計遺伝子と言う遺伝子の発現に関わっていることが分かっています。
眠れない夜なども続くようでしたら、パッションフラワーエキスを飲むと体内時計が正常に働き、よく眠れるようにもなります。
またコルチコステロンと言う覚醒に関わるホルモンを調整し、覚醒と睡眠のメリハリをつけることも出来ます。
L-チロシン
ストレスに対抗して副腎から自律神経を調節するアドレナリンやノルアドレナリンはL-チロシンを使って作られます。L-チロシンが不足すると自律神経の調節が出来なくなります。L-チロシンは脳にカルシウムを放出させてストレスに対抗できるように活性化してくれます。脳神経の情報伝達には複数の酵素が関わりますが、酸素を活性化するのがカルシウムの働きです。
L-チロシンを摂ればやる気が出る、記憶力の向上など、脳全体のパフォーマンスにつながるようです。
ロディオラ・ロゼア
高山植物のロディオラ・ロゼア【和名：イワベンケイ】は北欧でアダプトゲンとして重宝されてきたハーブです。日本では中部地方の山々に自生し、香りはバラに似ています。
アルメニア医科大学外科研究所では夜勤で疲労している医師５６人にロディオラ・ロゼアの根の抽出物を与えて、記憶力や計算能力、思考力のテストを行なったところテスト結果が向上し、精神的な疲労の改善も見られました。
日本ではサプリメントとしても販売されています。
〜おわりに〜
いかがだったでしょうか❓
今回は栄養素についてお話しさせて頂きましたが、ストレス解消法については様々なアプローチがあります。
今後食事や運動についてなど少しづつ記載させて頂こうと思います。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました。