【おすすめ】アスリート必見！脚つり改善策！ #18
こんにちは。
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムChan upのトレーナー内野です。
本日は私の経験則の話ではありますが、競技における脚つり改善策についてお話したいと思います。競技をしていて脚がつりやすいという方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？私自身もJリーグでプレーしている数年間、脚がつりやすいことに非常に悩んでいました。自分なりに様々なサプリメントを試したりトレーニングをしたりして改善することができたのでそれを紹介していきたいと思います。
目次
はじめに
まずはじめに、今回の記事では適切な下半身の筋力、体力、水分があること前提にしてお話させてもらいます。下半身の筋力トレーニングをしっかり取り組んでいたり、走り込みをしていたり、水分をしっかり補給していることはまず一番重要です。特に水分は体水分量
１.シーテッドカーフレイズ（トレーニング）
シーテッドカーフレイズはふくらはぎのトレーニングですがその中でもヒラメ筋をターゲットとしたトレーニングです。主に腓腹筋を鍛えるスタンディングカーフレイズを行っている方は多いと思うのですがそれでもふくらはぎがつってしまう方に試してもらいたいトレーニング種目です。ヒラメ筋は遅筋繊維が多いので２０回くらいできる重量で高回数で行います。
やり方
①ベンチ台に座り足を台（膝の角度が９０度くらいになる高さのもの）に乗せる
②脚の裏の爪先側半分だけ台に乗せる
③重りのプレートを片側の膝の上に乗せる
④足首を大きく上下に大きく動かす
ポイント
・足首を最大限に底屈（踵を上げる）、背屈（踵を下げる）する
・最大に底屈したポジションで一瞬止まる
・ゆっくり背屈をしていく
２.MUSASHIのNIを飲む（サプリメント）
MUSASHIのNIは自分が効果を感じたアミノ酸（BCAA）のサプリメントです。
BCAAは筋肉の回復やエネルギーとしても利用されるもので多くのスポーツをしている方が摂取しているのではないでしょうか。
その中でもNIは摂取の15分前後は水だけ摂取することが奨励されていほど吸収に拘ったサプリメントでその点でも個人的には効果を感じられます。
私の場合はウォーミングアップ前に一本、試合開始前に一本、ハーフタイムに２本飲んでいます。もちろんNIを飲んだ１５分前後は水だけしか補給していません。
３.マグネシウムローション（スポーツローション）を塗る
マグネシウムは筋肉の弛緩に役立ってくれるものですが、多量の汗をかくと共にミネラルであるマグネシウムも失われます。そのマグネシウムが不足してしまうと筋収縮が過剰になり脚がつってしまうので普段からマグネシウムを補給することは大切です。
しかしそのマグネシウムは経口摂取の吸収効率があまり良くありません。そこで有効とされている方法がマグネシウムの経皮吸収です。消化吸収を介さず皮膚から吸収するのでスポーツ現場では有効なのではないかと思われます。私の場合はウォーミングアップの前、試合前に塗り込んでいます。
おわりに
以上が今回私が紹介したい脚つり改善策です！慢性的に脚がつってしまうということはそれが不安になり試合でパフォーマンスを出しきれない状態になってしまいます。そこの不安が取り除かれると１００%の力を出せると思うので脚つりで悩んでいる方の一つの参考となれば幸いです。