目次

• ○  ストレスと自律神経の関係
• ○  ストレス解消の運動は10分以内
• ○  運動の量と抑鬱予防は比例される
• ○  体に良いウォーキング
• ○  スロージョギング
• ○  ダンスでストレスを癒す
• ○  ヨガのストレス解消
• ○  筋トレで鬱予防
• ○  〜おわりに〜

ストレスと自律神経の関係

ホルモンをコントロールをしているのが自律神経ですが、心臓や肺は私たちの意思とは無関係に働いていて、緊張したら心臓は鼓動を打って血圧は上がりますし、美味しい物を食べれば唾液が出たりするのも自律神経の指示で行われています。

自律神経には交感神経と副交感神経とありますが役割が真逆になります。
交感神経は怒りや嫌悪感のようなネガティブな感情、あるいは発奮して勢いよく物事を片付けようと言うときにスイッチが入って、体を緊張状態にしたりします。

副交感神経は美味しい物を食べたり、お風呂に入ったり、好きな人と一緒にいると動き出し、体をリラックスさせます。

ストレス解消にはこの２つの自律神経の働きのバランスを回復させる必要があります。理由は感情と体は深く繋がっているからです。

怒ったり緊張したりすると交感神経が高ぶります。それによって血圧が上がり、手に汗をかくなどの体の変化が起こることを科学では感情と呼んできました。
脳の中から怒りや緊張を取り出せないため、体の変化を調べるしかありません。この時、交感神経が高ぶった際は怒りや緊張状態にあると考えたようです。

怒るという感情で体も怒った状態に変わるのなら、怒った体をリラックスした状態に変えたら、心の怒りはどうなるでしょう❓
交感神経が高ぶり、血圧が上がり、筋肉が緊張しているとして、お風呂に入って血圧を下げて筋肉を暖めたら、怒りや興奮はどうなるでしょうか❓

気持ちはだんだんと落ち着いてくるはずです。
感情は身体の状態を変えますが、逆に身体の状態を変えてやれば感情も変わってきます。
その為、自律神経を整える様々なストレス解消方法が必要になります。

ストレス解消の運動は10分以内

体を動かした後は気持ちがスッキリして、ストレスで塞いだ気持ちを明るく変えてくれますが、疲れすぎてしまっては逆効果になります。
河北リハビリテーション病院で運動習慣の無い男女10人ずつを対象に、エアロバイクを10分間、20分間、30分間漕いでもらい、唾液中のアミラーゼの量を調べた研究があります。アミラーゼは交感神経が活発になると分泌される為、体はストレスを受けていると考えられてます。

測定結果は運動習慣の無い方には10分以上の運動は逆にストレスになりました。運動はじめは10分間のストレッチや腹筋などの軽い運動から行い、徐々に習慣をつけるのが望ましいですね。

運動の量と抑鬱予防は比例される

運動習慣がある人にとって鬱病の発症が少ないことが以前より知られていました。
東京医科大学で運動習慣のある人と抑鬱の関係を調べた世界の論文を整理し、運動する人が鬱病になる率は有意に少ないことを確認しました。
1988年にアメリカとカナダで行われた大規模な疫学調査では、運動はポジティブな気分を引き出し、抑鬱や不安な気持ちを減らすこと、更にこの傾向は40代以上の女性で顕著であることが分かりました。

若い時に運動していた人は将来鬱病になりにくいそうです。アメリカ・ハーバード大学で卒業生約1万人の追跡調査を行い、週に1000kcalの運動しかしてなかった人に比べ、2500kcal以上の運動をしていた人は鬱病を発症するリスクが28%低くなりました。運動でストレスは軽くなるようです。

体に良いウォーキング

一番手軽で簡単な運動と言えば歩くことです。
正しい姿勢を意識して歩くウォーキングやジョギングは軽度のスポーツとして、中高年に愛好家を増やしています。他にも自転車のようにリズミカルな運動はセロトニンの代謝系を活性化させ、リラックス効果があります。
客観的に見ても、リズム運動の脳を測定すると脳の前頭前野が活発に働き、リラックスした時に表れる脳波α波が発生されます。

前頭前野の脳幹のセロトニン分泌を促す神経とは密接な関係があるため、セロトニンが分泌されたことで、副交感神経優位になりリラックスするのだと思われます。
だらだら歩くと効果は半減するため、時間を決めてウォーキングでストレスに対抗しましょう❗️

スロージョギング

福岡大学スポーツ科学部で歩くぐらいのスピードで走るスロージョギングが開発され、元々は加齢とともに筋力が低下したり臓器の機能が落ちていくサルコペニアを予防するための方法です。若くても肥満だったり生活習慣病を持つ人に有効なことが分かり、広がっています。

スロージョギングは脳にストレスをほとんど与えなく、ストレスを解消するのに向いている為、楽に話せるスピードで続けて心肺機能も筋肉も強くしていきましょう。
逆に走りすぎはストレスになるため、疲れない程度に行うのもポイントです。

ダンスでストレスを癒す

ダンスにストレスを癒す効果があることは、宗教儀式や祭祀にダンスが取り入れられてることからも分かっています。
ダンスを心理療法として利用しようとしたのがダンス・ムーブメント・セラピー（DMT）になります。

ポイントは体を動かすことではなく、リズムに合わせて複数人で同じ動きをすることが鍵になります。オックスフォード大学で激しいダンスを教えたグループとフィンガーダンスを教えたグループでエンドルフィン（幸福感を産み出す脳内物質）の分泌量を調べたところ、運動の強弱に関係なく、友達と一緒にダンスをした時にエンドルフィンが上昇することが分かりました。

ヨガのストレス解消

ストレスの多いコンピューターを使用した事業従事者（20〜50代の男性12名、女性40名）に休憩時間を使って20分間のヨガをやってもらい、ヨガのストレス軽減効果を調べた実験があります。

ヨガをやったグループとしなかったグループでは、ストレス物質である唾液中のアミラーゼの活性度を比較すると、前者は後者よりも活性度が低い結果になりました。ヨガにより作業ストレスが解消されたと考えられます。
また高いストレスにさらされていた人程、アミラーゼ活性が顕著に低くなり、ヨガの効果が出やすいことが分かりました。
ヨガを続けると自然にストレスが無くなり、体も回復していきます。

筋トレで鬱予防

リスボン大学医学部で2019年12月までに世界中で発表された筋トレと鬱との関係について調べた研究論文を精査しました。
筋トレがセロトニンやドーパミンを減少させたなどの論文がいくつかありましたが、多くは12週間のトレーニングで鬱病が改善した、筋力が低いと鬱の発症率が上がる、鬱と握力の強さが比例する、筋トレを行ったことで鬱病の症状が大幅に減少したと筋トレが抑鬱に対して良い働きを示唆しました。

筋力が成人と高齢者の鬱病の症状と逆の関係にあり、筋トレで筋肉を増やす事で抑鬱状態を減らすことが出来ると結論づけています。
筋力の多さやトレーニング強度、頻度に抑鬱効果の関係があまりなく、週に1回20分でも続けて筋トレを実施すると効果的になります。

〜おわりに〜

いかがだったでしょうか❓
趣味でハードにトレーニングをされている方は別としても、ストレス解消には軽い運動が望ましいと言えますね。

お仕事が休みの日でも軽く運動をすることを心がけていきましょう。

本日も最後までお読み頂きありがとうございました。

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