目次

• ○  妊娠周期に関して
• ○  マタニティトレーニング始める前に
• ○  マタニティトレーニングお勧めメニュー
• ・ルーマニアンデットリフト基本姿勢
• ・ルーマニアンデットリフト動作姿勢
• ・シングルデットリフト
• ・シングルデットリフト基本姿勢
• ・シングルデットリフト動作姿勢
• ○  最後に

妊娠周期に関して

大前提としまして、産婦人科で相談した上でトレーニングをすることをお勧めします。

妊婦には周期がございます。
初期の12週までは運動を勧めません。初期の時期はつわりにより不調をリラックスすることをお勧めします。
中期の16周から28週のいわゆる安定期と呼ばれる時期になれば、お腹を気にしながら、トレーニングをすることを我々は勧めています。
トレーニングは爽快感を得る有酸素運動や筋肉量を低下するのを補うトレーニングを推奨しています。
後期の28週以降に関しては分娩の準備をする期間になります。こちらに関しては、呼吸法や身体をほぐすトレーニングをすることをお勧めしています。

マタニティトレーニング始める前に

マタニティトレーニングでお勧めすることは、胎児に酸素を送ることです。
その為に呼吸がとても大切になります。
またトレーニングに関しても無酸素運動に関しては推奨出来ません。
よって、重い重量の筋力トレーニングを行うよりは軽い重量のトレーニングを行うことが良いです。

まずはストレッチから実施しましょう。
マタニティになると通常時よりも身体が動ける範囲も狭まり、身体も硬くなってしまいます。
ポイントとなるのは呼吸を入れることになります。

マタニティトレーニングお勧めメニュー

マタニティでも出来るトレーニングをいくつかご紹介させていただきます。
重量は軽い重量でフォームを意識してトレーニングしてみて下さい。
こちらのトレーニングを推奨する理由は直接下半身に効かせることが出来る為です。
本日は２つのトレーニングをご紹介させていただきます。
是非、試してみて下さい。

ルーマニアンデットリフト基本姿勢

①ルーマニアンデットリフト
【基本姿勢】
・バーを引き寄せ、しっかり胸を張る
・顎をひく
・姿勢を真っ直ぐにする

ルーマニアンデットリフト動作姿勢

【動作姿勢】
・膝を軽く曲げる
・骨盤を後傾にする
・自分の身体の近くをバーが下がるようにする
・上半身が一直線になるようにする(頭から背中が丸まらないようにする)

シングルデットリフト

こちらのトレーニングはお尻と腿裏を鍛えるトレーニングになります。
こちらは片足で実施する為、姿勢を意識することが非常に重要になります。
難易度は高いですが、しっかり出来るようにしましょう！

シングルデットリフト基本姿勢

【基本姿勢】
・真っ直ぐ立ちます
・片足を股関節を使ってあげる
・踵に重心を置く

シングルデットリフト動作姿勢

【動作姿勢】
・上半身を倒します
上半身を倒す時は真っ直ぐになるように意識しましょう。
・同時に足も一直線になるようにする

上半身を曲げてバーベルをおろしたら、上半身の姿勢を崩さないように注意しながら、バーベルをもとの位置まで同じ軌道でゆっくりと戻します。

最後に

いかがでしたか。
本日はマタニティトレーニングに関する記事になります。
マタニティには周期によって運動の強度をしっかり判断する、無理のない重量ですることを意識して下さい。
必ずお腹の張りがある時は運動は控えるようにして、自分のペースで実施しましょう。
現在、私たちのジムでも3名の妊婦の方がトレーニングに励んでいます。
トレーニングをする前はしっかり呼吸を意識したストレッチから入るようにしています。
以上の点を気にかけてトレーニングをしてみましょう。

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