【トレーニング】パーソナルジムお勧め腹筋トレーニング初級編
こんにちは。
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムChan upです。
今日は腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
本日の内容はお腹が気になり、トレーニングを始めてみようという方向けの内容になります。
是非、試してみて下さい。
腹筋トレーニングのご紹介とともに、腹筋に関しても少しご紹介させて頂きます。
目次
- ○ 腹筋の筋肉について
- ・腹直筋について
- ・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋
- ○ 腹直筋を鍛えるトレーニング
- ・レッグレイズ（基本姿勢）
- ・レッグレイズ（動作姿勢）
- ○ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
- ・サイドベント（基本姿勢）
- ・サイドベント動作姿勢
- ○ 最後に
腹筋の筋肉について
腹筋はアウターマッスルである「腹直筋」と、インナーマッスルである「腹横筋と腹斜筋」に分けられます。
また、腹斜筋も外腹斜筋と内腹斜筋の２つからできております。
このように腹筋といっても４層の筋肉からできています。
腹横筋と腹斜筋の大きな特徴は、腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する役目があります。
このように細かい筋肉で出来ているのが腹筋の構造になります。
腹直筋について
腹筋は、表層筋である「腹直筋」と、深層筋である「腹横筋」と「腹斜筋」の3種類で、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。
脇腹は筋肉が三層になっていて、もっとも内側に位置しているのが腹横筋です。
もっとも表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があります。
その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋があります。
腹直筋を鍛えるメリットとしては①代謝をあげる②バランス感覚が良くなる③姿勢が良くなるなどの効果があります。
また、トレーニングをする上で腹圧を高めることはトレーニング効果を上げますので、こちらをご理解下さい。
腹部をコルセットのように覆う腹横筋は非常に薄い筋肉ですが、腹斜筋とともに腹圧を高めるという大事な役割を果たします。とくに体を安定させて動作するときには、腹横筋がしっかり収縮して腹圧が高まる必要があります。
くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋
多くの女性の方から細いウエストを作りたい！というご意見を多数頂きます。
実は、ウエストのくびれは、ただの腹筋運動を行っても効果がありません。
腹筋運動で鍛えられるのはおもに表層筋である腹直筋に働きかけます。
お腹の前方にタテに走っている筋肉ですから、横のウエストのくびれを作るためには効果がなありません。
ウエストのくびれを作るには、腹横筋と腹斜筋を鍛える必要があります。
腹直筋を鍛えるトレーニング
腹直筋とは、腹直筋はお腹の表面、中央部に沿っている板チョコ型の筋肉のこと。
いわゆる“シックスパック”と呼ばれる部位、そのものが腹直筋です。
上記で書いた通り、腹直筋を鍛えるメリットとしては①代謝をあげる②バランス感覚が良くなる③姿勢が良くなるなどの効果があります。
腹直筋を鍛えるトレーニングをご紹介させて頂きます。
私たち四条烏丸パーソナルジムChan upで推奨しているトレーニング方法になります。
家でも出来るトレーニングになりますので、是非試してみて下さい。
レッグレイズ（基本姿勢）
レッグレイズの基本姿勢になります。
①脚を垂直に上げます
②背中を腹圧で押し込み、なるべく浮かないようにする
レッグレイズ（動作姿勢）
レッグレイズ動作姿勢の解説になります。
①脚を真っ直ぐにして、地面に着く手前までゆっくり降ろす
②背中を腹圧で押す
③手は地面に触れて軸がブレないようにする
腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
腹横筋と腹斜筋を鍛えて綺麗なウエスト作りにお勧めのメニューをご紹介させて頂きます。
一点、注意すべき点は腹筋トレーニングだけをしていても綺麗なくびれを作ることは難しいです。
理由としまして、「脂肪」が多くついている為です。
ウエストを作る為には今から推奨させて頂きます腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングなどと体脂肪を落とすことで手に入ることを頭に入れといて下さい。
サイドベント（基本姿勢）
ダンベルサイドベントというトレーニングは、継続することによって「他のトレーニングの効率が上がる」そして「くびれを作ることができる」というメリットがあります。
腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。
①片手にダンベルを持って直立します。ダンベルを持っていない方の手は、真横や下にしましょう
②ダンベルを持っていない方向に身体を傾けていきます。このときに、骨盤の位置が左右にブレたり、前に傾いたりしないように気をつけましょう。
③呼吸は、ダンベルを上げるときに息を吐き、戻すときに吸いましょう。
サイドベント動作姿勢
①ダンベルを持っていない方向に身体を傾けていきます。このときに、骨盤の位置が左右にブレたり、前に傾いたりしないように気をつけましょう。
②呼吸は、ダンベルを上げるときに息を吐き、戻すときに吸いましょう。
最後に
いかがでしたか？
本日は腹筋についてのご紹介をさせて頂きました。
それに併せて腹筋を鍛えるトレーニング2種類をご紹介させて頂きました。
是非、お時間ある時にこちら参考に試してみて下さい。