BLOG

ブログ

腹式呼吸できていますか?

こんにちは。
京都四条烏丸パーソナルトレーニングジムChan upです。

本日は腹式呼吸についてお話したいとと思います。

呼吸は当たり前のように行っているものですが呼吸は人間が最も行なっている運動です。

その数は1日2万回ほどと言われています。

だからこそ蔑ろにはできません。

しっかりと適切な呼吸をすることは健康においてとても大事になので、それについてお話していきたいと思います。

目次

呼吸とは

まず呼吸とは、肺で行われる酸素の取り込みと二酸化炭素の排出を行うことですが、この肺は背骨、肋骨、肋間筋(肋骨についている筋肉)からなる胸壁とその底辺となる横隔膜によって形作られる円錐状の胸郭というスペースの中にあります。
肺はそのスペースの中に空気を多量に含みながら心臓をとり囲むように位置する臓器です。
空気を取り込む肺ですがこの肺自体は膨らんだり縮んだりすることができず、
胸郭を広げたり、底辺である横隔膜が下がることでスペースを広げることによって空気を取り込みます。
つまり、呼吸は胸郭のスペースに依存しているということです。
この呼吸にはざっくり分けて胸式呼吸と腹式呼吸の二種類があります。

胸式呼吸

呼吸に関わる筋肉は多くありますが主に肋骨の間についている外肋間筋で肋骨を持ち上げて胸腔を広げて空気を取り込むのが胸式呼吸です。
胸式呼吸のみで呼吸を行なっていると、自律神経の乱れや、肩こりの原因となります。
また、肋骨が開きやすくなり、寸胴な見た目の原因ともなり得ます。

腹式呼吸

腹式呼吸は胸郭の底辺である横隔膜というドーム状の筋肉が収縮することで下に下がっていき、胸腔を広げて行う呼吸です。
実際の呼吸では胸式呼吸と腹式呼吸のどちらか一方ではなくて両方を併用して行なっています。

腹式呼吸のメリット

副交感神経を整える

腹式呼吸は睡眠障害やイライラ、暴飲暴食など自律神経の乱れている方にとても有効です。
それは、腹式呼吸で主に働いている横隔膜が自律神経に関わっているからです。
横隔膜の支配神経は横隔神経という神経ですがその近くに第十脳神経の迷走神経という神経が並走しています。
この迷走神経は内臓の蠕動運動を担うなど副交感神経に関わりの深い神経であります。
その副交感神経と密接に関わっている迷走神経が、呼吸により横隔膜が収縮、伸長を繰り返すことによって横隔神経が刺激され、それと並走している迷走神経も刺激されます。
その結果的に副交感神経が優位になるということです。
なので、寝る前の腹式呼吸は睡眠の質を高める上で非常に有効です。
具体的には自分の呼吸に集中し、自分の呼吸音を聞くことによってより高い睡眠効果が得られるとされています。

自律神経が乱れている場合の呼吸法

自律神経が乱れがちな人の深呼吸の特徴として、吸って吐くまでのタイミングで一瞬の間ができ、一旦呼吸が止まるというものがあります。
自律神経が乱れるタイミングはまさにその一瞬の間に起きているということが判明しているため、
呼吸を吸ってから吐くタイミングの移り変わりをスムーズにすることで自律神経を整えることができます。
吸うのと吐くのをしっかり分けないということがポイントです。
また、吸う方が交感神経、吐く方が副交感神経が主に働いているのですが、吐く時は一生懸命吐くのではなく、脱力するように吐くことが副交感神経を作用させるポイントです。

腰痛の緩和

腹式呼吸は腰痛のある方にも有効です。
腹式呼吸を行う際、横隔膜が下に下がっていき内臓が圧迫され、腹腔内圧が上がります。それによって背骨が安定し腰痛の緩和につながります。
また、横隔膜が収縮をすることで背骨である椎体が上方向に引っ張られる力が発生することにより椎間の圧が減るので腰痛緩和に役立ってくれます。
そして横隔膜が密接に関わっている筋膜が腰椎にくっついているため腰椎を安定させてくれるのでこれもまた腰痛緩和に役立ってくれます。

おわりに

いかがでしたでしょうか?
本日は腹式呼吸についてお話させていただきました。
多くのメリットがある腹式呼吸ですが、
当ジムのお客様においても腹式呼吸ができない方は多くいらっしゃるように思います。
胸式呼吸のみになってしまうと自律神経が乱れるだけではなく、肩こりや肋骨の開きの原因にもなってしまいます。
ベストは両方できることです。
普段、腹式呼吸できていないなと思う方はぜひ意識してみてください。

SHARE

ブログ一覧

ホーム > ブログ > 腹式呼吸できていますか?