目次

• ○  ■巻き肩改善の重要性について👉
• ・▼肩の役割
• ・▼巻き肩とは何か
• ・▼巻き肩の原因
• ・▼巻き肩改善の重要性
• ・▼巻き肩を放置すると・改善メリット
• ○  ■巻き肩を改善する具体的トレーニング
• ・▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）
• ・▼肩のトレーニングの実施方法
• ・▼得られる効果
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■巻き肩改善の重要性について👉

家中需要が増している世の中です。まだまだ油断ができない世の中において、運動やトレーニングを実施する機会も減ってきているかと思います。

その要因もあり、体重増加や生活習慣病のリスクが高まっています。最近の記事のテーマである「綺麗な脚・ヒップアップ」と、下半身中心のトレーニングを掲載してきましたが、今回は上半身です。

今回の記事では、巻肩についてを重点的に解説しております。いつも以上に詳細に想いを込めて記載しております。是非、一読ください。

▼肩の役割

肩は、人間の生活の中で最も可動性の高い部位です。

その肩を支えるのが、小さいながらも多くの種類のある肩の筋肉です。
日常のシンプルなタスクも、肩の筋肉が無ければほぼ不可能です。

この部位は、髪をブラシでとかしたり、ボールを投げたり、テニスのラケットをスイングしたり、高い戸棚から物を取ったりするときに機能します。

それほど日常的に必要であり重要な肩を、健康的に維持することはとても大切なことです。
そんな重要な部位である肩ですが、現代の日本において『巻き肩』と言われる症状があります。
今回はその『巻き肩』の改善について紹介していきます。

▼巻き肩とは何か

巻き肩とは、どの様な状態をいうのかご存知でしょうか。

巻き肩とは、左右の肩が前方内側に入り込んでいる状態のことを言います。
肩から胸にかけての筋肉が縮こまることにより、姿勢が悪化するだけでなく、様々な不調の原因になってしまいます。

猫背と巻き肩は同じものであると思われがちですが、実際は異なります。
猫背とは背骨が曲がり背中が丸くなっている状態を指し、一方で、巻き肩は肩が丸くなった状態を指します。

巻き肩の症状が進行すると猫背になることが多いとされています。

▼巻き肩の原因

(1)スマホ、パソコンの操作
巻き肩の原因として第一に挙げられるのが、スマホの操作です。
スマホ画面を集中して見ていると、無意識のうちに首が下を向き、肩が丸まってしまいます。
また、長時間のパソコン操作も主な原因とされています。
パソコンの操作は、肩を前に突き出した状態が継続するため、巻き肩の原因となってしまうのです。

(2)睡眠時の姿勢
横向きで寝る方も要注意です。肩に重心がかかってしまう寝方をすると、寝ている最中は肩に負担がかかり巻き肩の原因となります。

(3)女性の方が巻き肩になりやすい
筋肉がつきにくい女性の方が巻き肩が多いと言われます。
男性と女性とでは、同じトレーニングをしてもホルモンの関係や食事量の違いから筋肉がつきにくい構造にあります。

後に詳しく説明しますが、巻き肩を改善・防止するためには、肩関節などを支える筋肉がとても大切なキーワードになってきます。
男性と女性とでは、相対的に見て筋肉のつき方に差が生じることから、肩の位置を保つ筋肉の作用にも影響があり、女性の方が比較的巻き肩の方が多いようです。

(4)ヒールを履くと重心がズレる
その他の原因の一つとして挙げられる理由は、ヒールを履くことにあります。
なんで肩なのに靴が関係するのかと言いますと、重心の位置に起因します。

ヒールを履いていると本来ある重心の位置からかなりのズレが生じます。
重心を失った身体はそのバランスを保つ為に膝や骨盤、肩、首などの関節に負担をかけ始めます。
そう、巻き肩はヒールなどで重心を失った身体のバランスを保つ為になってしまったモノでもあるんです。

▼巻き肩改善の重要性

生活の中で欠かせないものは、スマホやパソコンです。

さらにリモートワークが増加している現代の日本では、スマホやパソコンの操作時間が増えています。
前記したように、長時間スマホやパソコンを操作する方は、自然と『巻き肩』になっているかも知れません。

また、横向きで寝る方も巻き肩の原因になっているので、正しい寝方を意識することも重要です。
日頃から正しい姿勢を意識していないと、知らないうちに巻き肩になってしまうのです。

▼巻き肩を放置すると・改善メリット

そんな巻き肩を放っておくと、呼吸が浅くなる、肩や首のこり、猫背、
さらには頭痛や眼精疲労を引き起こす原因とされています。

そのため、巻き肩を解消するためには日頃からのストレッチが必要になってきます。

▼巻き肩を改善するメリット
(1)巻き肩を改善するメリットとして、姿勢が良くなり、それに伴う印象アップです。
巻き肩を改善することにより、自然と胸を張り、背筋がピンとした状態になりますので、顔が上向きになり明るい印象を与えます。

(2)健康面のメリットとして、縮んでいた筋肉の緊張が解けることで肩甲骨の動きがスムーズになり、血流が良くなります。
血流が良くなれば、肩や首のこりのリスクを軽減できます。
また、胸の筋肉が柔軟性をとり戻すことで、肋骨や肺への締め付けが改善されて、深呼吸ができます。
さらに、悪い姿勢で体重を大きく受け止めていた腰への負担を軽減することができ、腰痛改善や防止に繋がるのです。

(3) 実は美容面の効果もあると言われます。
巻き肩を改善すると、大胸筋(だいきょうきん)、菱形筋(りょうけいきん)が本来の役目を果たせるようになります。
大胸筋は胸の脂肪を支えられるようになり、菱形筋が肩甲骨を背部中央に引き寄せることで、バストアップや胸板が厚くなる効果が見込めます。

■巻き肩を改善する具体的トレーニング

▼巻き肩を改善・防止トレーニング
これまで、巻き肩の原因や巻き肩が引き起こす悪影響などについて記載してきましたが、これらを改善・防止するためにはどのようなトレーニングが効果的かをご紹介します。

巻き肩を改善するためには、肩の筋肉のトレーニングが効果的とされます。
肩の周りには、たくさんの筋肉があります。
特に、肩の深層にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えることで巻き肩を改善・防止が期待できます。

そして、肩の筋肉をトレーニングするための方法としてペットボトルを使ったトレーニングです。
どのご家庭にもあるペットボトルは、水を入れるなどきて重さを調整できるため、ダンベル等のトレーニング用具を買わなくても、トレーニング用具として十分に利用できます。

さらに、ペットボトルは、人の手にフィットして持ちやすいようにデザインされているため、運動習慣のない方でも簡単にトレーニングに取り組んでいただけます。
それでは、具体的なトレーニング方法について説明します。

▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）

早速トレーニングに入る前に、ひとつお伝えしたいことがあります。

研究結果でも良く目にするように、チームスポーツには、個人で目標を達成するよりも、
何倍もの成果を上げることがよくあります。

理由としては、周りの人間に感化され、個人個人が持っている力の最大値が引き上げられ、
10人の力が15人、20人の力のように人数以上に発揮されることがあるのです。

日々のトレーニングにおいても同じことが言えます。
個人で黙々とリラックスしながらトレーニングをすることも決して悪いことではなく、
ケースバイケースとはなりますが、初めて行うトレーニングであれば一人でやらないことをお勧めします。

取り組みを継続することはとても難しいです。継続は力なり。という格言がありますが、
成果を出す人の特徴として、何よりも継続が重要だと認識しています。
一人で目標に向かってアクションをおこしていても、今日はここまででいいか。今日はやらずに、
明日やろう。というように誘惑や妥協に負けてしまうことが人間の心理です。

しかし、取り組みや目標に向けたアクションにおいて、複数人で取り組むことで
継続力がアップされるということが、今回お伝えしたいキーポイントです。

仲間がいると、励ましあったり、困っていることも相談できたりと、同じ時間を共有することで
人間関係を深めることができるコミュニケーション時間とも言えますね。
さらには、同じ目標に向かってその日々のプロセスを共有し、共通の話題としてコミュニケーションがとれるのも、友人関係をさらに良好にするアクションにもなります。

継続させることが何よりも重要という中で、仕組みとして継続しやすい型をもっておくことで、習慣になりやすいということがポイントとなります。

▼肩のトレーニングの実施方法

詳細は、Instagramに動画をUPしています。そちらをご参照ください。

(1)上記画像の通り、鍛える肩の手に水の入ったペットボトルを持ち、肩が壁に垂直になるように立ちます。足幅は肩幅程度広げれば大丈夫です。

(2)腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。
この時、肩をすくまないようにし、肩を落としておくことがポイントです。

(3)曲げた肘を壁につけて固定し、肘を支点にして、腕を上下に動かします。時間は約2〜3秒かけて腕を下ろす上げるを繰り返します。

この時のポイントは、下に下げた時には肩の後ろ側にストレッチを感じ、上にあげた時には、肩の後ろの筋肉がぎゅっと収縮する感覚です。
しっかりと肩の筋肉の動きを意識して行います。

(4)肩の筋トレの回数
肩の筋肉は比較的小さいため、ピンポイントで刺激を与えることが難しい部位です。
そのため、回数を少し多めに設定することで、肩の筋肉に十分に刺激を与えることができます。
今回のトレーニングでは、１５回から２０回程度できる重さを設定して行いましょう。
１５回から２０回動作を行うことを1セットとし、これを３セット行います。
また、次のセットまでの時間は、１分から２分程度の時間をとりインターバルを設けて、肩の筋肉を回復させてから次のセットに移行します

▼ポイントのおさらい
(1)腕を肩と同じくらいの高さにすること
(2)腕を肘から90度に曲げること
(3)肘を肩より少し後ろに置くこと
(4)肩をすぼめずに、落として行うこと
(5)腕の力で上げようとせずに、肩を意識して行うこと

▼得られる効果

(1)巻き肩の改善・防止
これまで説明きた通り、巻き肩は様々な原因から引き起こされ悪影響を及ぼします。
そのため、上記のトレーニングを行うことにより、肩関節を支える筋肉を鍛えることで、丸まって縮こまった筋肉を柔軟にし、巻き肩改善の効果が期待できます。

(2)姿勢の保持
良い姿勢を保つことは、見た目としての美しさやしなやかさだけではなく、健康的な側面である体への負担を減少させることが期待できます。

(3)肩こりなどの解消
肩こりなどの主な原因は、悪い姿勢による血流の悪化と言われています。
つまり、巻き肩の状態を継続すると、血流の悪化に繋がり、それが肩こりや肩の痛みなどを発生させてしまうのです。

トレーニングを通じて肩の筋肉を鍛えることにより、これらの悪影響を解消できるのです。

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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