目次

• ○  ■身体の仕組みについて👉
• ・▼基礎代謝について知る
• ・▼体脂肪を落とすには
• ・▼PFCバランスについて
• ・▼炭水化物とは
• ・▼GI値について
• ○  ■白米と玄米の比較
• ・▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）
• ・▼GI値
• ・▼カロリー、糖質量、食物繊維
• ・▽ビタミン、ミネラル
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■身体の仕組みについて👉

家中需要が増している世の中です。まだまだ油断ができない世の中において、運動やトレーニングを実施する機会も減ってきているかと思います。

その要因もあり、体重増加や生活習慣病のリスクが高まっています。最近の記事のテーマである「綺麗な脚・ヒップアップ」と、下半身中心のトレーニングを掲載してきましたが、今回は食についてです。

今回の記事では、細かく玄米の良さについてを重点的に解説しております。いつも以上に詳細に想いを込めて記載しております。是非、一読ください。

▼基礎代謝について知る

ダイエットを成功させるためには、まず自分を知ることが何よりも大切です！
その中で基礎代謝というものを把握しておきましょう。

基礎代謝とは、人が生きていくために必要な最低限のエネルギーを言います。
人は、体温保つことや心臓を動かすことのみでもエネルギーを消費します。
つまり歩いたりしなくとも、エネルギーを消費し続けている状態にあるのです。
減量を成功させるためには、自身の基礎代謝を理解することがとても重要になってきます。

基礎代謝は、体重×基礎代謝基準値(23.5と仮定)を計算すると、1日の何もしない状態での消費カロリーが算出できます。
さらにここに加えて、仕事、家事や運動などの身体活動レベルに応じて、基礎代謝に加えて消費カロリーが足されるわけです。

総消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベルの式が成り立ちます。

身体活動レベルとは、3段階に分けると
低⇨1日の大半を座って過ごす⇨約1.5
中⇨座って過ごす仕事だが、通勤や仕事は動く⇨約1.7
高⇨移動や立っていることが多い。スポーツを行うことが多い⇨約2.0
となります。

これを踏まえて、体脂肪を落とすためには、
総消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるということが必要なので、自分自身の基礎代謝をしっかり把握しておくことが重要と言えます。

▼体脂肪を落とすには

脂肪のつき方は人それぞれで、胸につく人、顔につく人、お腹につく人さまざまです。
ほとんどの人がダイエットをして体にまとわりついた脂肪を取り除いて、かっこいい体、綺麗な体、健康的な体を目指しているのではないでしょうか！
炭水化物や脂質を摂りすぎてしまえば、余分なエネルギーは脂肪になって蓄えられてしまうのです。
それでは、ついてしまった脂肪はどうやって取り除くのか。
やはりこの内容についても、数値的にどのようにすれば脂肪を落とせるのかを理解した上で、行動することが大切です！

まず、体脂肪1キロ落とすには、約7200kcalを消費しなければならないとされています。
1ヶ月で2キロ落としたい場合には、単純計算で、15,000kcal÷30日＝500kcal
となります。
つまり、1日の総消費カロリーより、500kcalを減らした状態にしなければならないということです。
500kcalはコンビニのおにぎり２つ分くらいのカロリーです。

あくまでも理論上の例ですが、1日の総消費カロリーの数値が、2200kcalだとします。
2200kcal−500kcal＝1700kcalとなり、
1日に摂取すべきカロリーは1700kcalとなります。
そうすることで、1ヶ月に2キロの体脂肪を落とすことができるということです。
しかしながら前述した通り、理論上の数値ですので、この数値は参考にする程度にとどめて、自身の最適な数値を考えて実践していく必要があります。

▼PFCバランスについて

減量をしている方で、何の知識もなく炭水化物を抜くというダイエット方法をとる人がいますよね。
それはかえってリバウンドの可能性を高めてしまうことや糖が足りないことによる集中力の欠如などの悪影響を及ぼします。

ここでPFCバランスについて説明します。
PFCとは、三大栄養素の頭文字をとった言葉であり、
P＝プロテイン/たんぱく質、F＝ファット/脂質、C＝カーボハイドレイド/炭水化物
の総称になります。

減量をするためには、PFCバランスがとても重要だとされており、PFCバランスを考えた食事を摂ることが健康的に減量するために必要なのです。
また、PFCバランスは個人差があることから、自分の体に合ったバランスの良い食事を心がけることが大切です。

厚生労働省ではエネルギー産生栄養素バランスとして、生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の目標量を、摂取カロリーの割合で以下のように提示しています。

P:たんぱく質：13～20％
F:脂質：20～30％
C:炭水化物：50～65％

この数値はあくまでも、生活習慣病の予防・改善を目的としたものですから、減量の場合にはこのバランスを自分なりに考える必要があります。

つまり、減量中で炭水化物を多めに摂りたい人は脂質の量を減らす、逆に脂質を摂りたい人は炭水化物の量を減らすという調節が必要だということです。
この二つの方法が、ダイエットの主流な方法として多くの方が実践されているものです。

▼炭水化物とは

PFCバランスで紹介した通り、炭水化物ですが、炭水化物＝ダイエットの敵ではありません！
では、炭水化物とは何なのかを少し深掘りしていきます。

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものを総称して炭水化物と言います。
また、炭水化物を二つに大別したときには、体内でエネルギーとして使われる「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」に分けられます。

そして、炭水化物(carbohydrates/カーボハイドレイド)はエネルギーの素となる栄養素であり、たんぱく質(protein/プロテイン)、脂肪(fat/ファット)と並んで、三大栄養素として位置付けられています。

炭水化物の重大な役割は、脳、神経組織、腎尿細管など、様々な組織にブドウ糖を供給することと言われています。
主に脳は、かなりのエネルギーを消費しているため、ブドウ糖の供給が必須です。
炭水化物を摂らないと、判断力や思考能力の低下、イライラするなどの症状が出てきてしまいます。

それほど炭水化物というものは、人体を健康に維持するために必要な栄養素であるというわけです。

日本人がよく食べる炭水化物といえば、白米、玄米、蕎麦、パスタや芋類などが挙げられます。
しかしながら、これらの炭水化物を摂りすぎてしまえば、体に中性脂肪として蓄えられてしまい、肥満や生活習慣病の原因になってしまうのです。

これから冬になって、家の外に出て運動する機会が減り、お正月にはお雑煮やおせちなどを食べますよね。
美味しい料理には多量の炭水化物が含まれています。

これらの炭水化物を過剰に摂ってしまうと太る原因になってしまい、最悪の場合は病気を引き起こす原因になってしまうことから、しっかりと自分の体重や代謝などを把握することで、適正な量の炭水化物を摂るように心掛けましょう。

また、痩せたいから炭水化物を摂らないようにする、といった過度な糖質制限をしてリバウンドしてしまった経験をお持ちの方もいます。

何度も言うように、ダイエット中の方でも炭水化物を摂ることは駄目なことではありません。
むしろ炭水化物を摂らない方が身体には悪影響と言えます。
何事も、適量を知ることが大切です！

▼GI値について

また、炭水化物でもGI値というものが存在し、食品の種類で異なってきます。
GI値とは、グリセミック指数といい、食後の血糖値の上昇度合いを数値化したものをいいます。

食事をすると、炭水化物が消化吸収されブドウ糖として血液中にはいり、血糖値が上昇します。
血液中の血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖が細胞に取り込まれる仕組みになっています。

なぜ血糖値が上昇するとインスリンが分泌されるかと言いますと、血糖値というものは様々な働きによって、ほぼ一定に保たれているためです。

例として、先にサラダを食べると良いと耳にしたことはないでしょうか。
これは野菜の食物繊維が働き、ブドウ糖が血液に吸収されるのを遅らせる効果があるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるためだとされています。

血糖値の急上昇は、インスリンの急な分泌を促し、血糖値の急降下をさせます。
イメージで言うと、ジットコースターみたいなものです。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返せば、血管へのダメージがあり、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
最悪の場合は、心筋梗塞や脳卒中による急死の危険性があるということです。

また、炭水化物の中でも、GI値が高い食品と低い食品があります。
日本人の古くからの栄養源である白米は、GI値が高い食品です。
そのほかにも、パンや餅、煎餅などはGI値が高いです。
また意外にも、ジャガイモや里芋はGI値が高い食品になっています。
それに比べて、玄米やそばといった食品はGI値が低い食品です。
また、さつまいもはジャガイモや里芋に比べてGI値が低い食品ですので、アスリートの減量期などにはよく食べられます。

では、GI値が低い食品のメリットといいますと、
①血糖値の急上昇を防ぐ、インスリンの分泌が緩やかになる
②肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの予防につながる
③心臓疾患系の予防につながる
など、様々な健康的な側面が期待できるのです。

■白米と玄米の比較

玄米と白米の比較について細かく解説していきます。
成分の粒度で解説していきますのでご確認ください。

▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）

早速トレーニングに入る前に、ひとつお伝えしたいことがあります。

研究結果でも良く目にするように、チームスポーツには、個人で目標を達成するよりも、
何倍もの成果を上げることがよくあります。

理由としては、周りの人間に感化され、個人個人が持っている力の最大値が引き上げられ、
10人の力が15人、20人の力のように人数以上に発揮されることがあるのです。

日々のトレーニングにおいても同じことが言えます。
個人で黙々とリラックスしながらトレーニングをすることも決して悪いことではなく、
ケースバイケースとはなりますが、初めて行うトレーニングであれば一人でやらないことをお勧めします。

取り組みを継続することはとても難しいです。継続は力なり。という格言がありますが、
成果を出す人の特徴として、何よりも継続が重要だと認識しています。
一人で目標に向かってアクションをおこしていても、今日はここまででいいか。今日はやらずに、
明日やろう。というように誘惑や妥協に負けてしまうことが人間の心理です。

しかし、取り組みや目標に向けたアクションにおいて、複数人で取り組むことで
継続力がアップされるということが、今回お伝えしたいキーポイントです。

仲間がいると、励ましあったり、困っていることも相談できたりと、同じ時間を共有することで
人間関係を深めることができるコミュニケーション時間とも言えますね。
さらには、同じ目標に向かってその日々のプロセスを共有し、共通の話題としてコミュニケーションがとれるのも、友人関係をさらに良好にするアクションにもなります。

継続させることが何よりも重要という中で、仕組みとして継続しやすい型をもっておくことで、習慣になりやすいということがポイントとなります。

▼GI値

▽GI値
GI値の内容で説明しましたが、白米はGI値が高く、それに比べて玄米はGI値が低い食材です。
具体的な数値で示すと以下の通りとなります。

低GI⇨55以下、中GI⇨56~69、高GI⇨70以上

白米のGI値⇨８８
精白前玄米のGI値⇨５５

比較すると、白米より玄米の方がGI値が約３３も低いことがわかります。
つまり、玄米は低GIであることから、血糖値の上昇が緩やかで、それに応じてインスリンの分泌も緩やかになります。
低GIの玄米は太りにくい体質を作るのに適しています。

▼カロリー、糖質量、食物繊維

続いては、カロリーと糖質量について白米と玄米を比較してみましょう。

１００gあたりのカロリーと糖質量を比較すると
白米⇨１５６kcal、３８.１g
玄米⇨１５２kcal、３５.１g

であり、カロリーと糖質量についてはあまり大差はないことがわかります。
ただ、玄米は白米と比較すると、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維を摂るメリットは、腸内環境の改善、ブドウ糖の血液への吸収を遅くさせること、食べた時の満足感があることが挙げられます。
そのため、白米を食べるよりも食物繊維が多く含まれる玄米の方が、ダイエットに向いているかもしれませんね！

▽ビタミン、ミネラル

その他の比較として、ビタミンとミネラルについて比較してみます。
玄米は白米と比べて、代謝を助け、体調を整えるビタミンB群が豊富にあります。

また、代謝以外にもビタミンB群は重要な役割を担っています。
ビタミンB1⇨神経の機能を正常に保つ働き
ビタミンB2⇨赤血球の形成や抗体の生産などに必要ビタミンB6⇨神経伝達物質の合成を助ける

白米には、ビタミンB1がほとんど含まれないとも言われていて、江戸時代にはビタミンB1不足による脚気というビタミンB1不足欠乏症が流行ったとも言われています。

そのほかにも、ビタミンEが多く含まれるのも特徴的で、白米の約6倍とも言われています。
そのため玄米はビタミンの宝庫と呼ばれる由縁かもしれませんね。

続いてはミネラルについて見てみましょう。
身体の調子を整えるミネラルが不足してしまうと、骨量の低下や貧血の原因になります。
このミネラルも、玄米のほうが白米より豊富なのです。
例えば、不足しやすいとされるカルシウムは
白米⇨3mgに対して、玄米⇨7mg
マグネシウムは、
白米⇨7mgに対して、玄米⇨49mg
亜鉛は、
白米⇨0.6mgに対して、玄米⇨0.8mg
とされていますから、ミネラルが豊富なのも玄米の特徴なのです。

これらを踏まえると、玄米は健康的な食品でありながら、ダイエットの強い味方と言えますね！

▼ポイントまとめ
①自分の基礎代謝を知ること！
②落としたい体脂肪はどれほどかを知ること！
③PFCバランスを考えた食事を摂ること！
④GI値の低い食品を心がけること！
⑤炭水化物＝ダイエットの敵ではない！

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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