目次

• ○  ■食事の重要性について👉
• ・▼カロリーの高い食事を控える
• ・▼脂質の多い食事は控える
• ・▼野菜や海藻類を積極的に取る
• ○  ■どのように食べ物を食せばいいのか
• ・▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）
• ・▼食事はよく噛んで、量を少し減らす
• ・▼菓子類を減らす
• ・▼加糖飲料をお茶か水に変える
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■食事の重要性について👉

▽食事とダイエットについて

ダイエットは、食事が大半を占めると言われています。美味しいものを食べると幸福感を得られますよね。
しかしながら、食べ物にはカロリーというものが存在しますから、美味しいからといってばくばく食べてしまえば脂肪になり太ります。

今回のブログは、そんな食事にフォーカスして書いていきたいと思います。

今回のポイントは主に６つに分かれています。
①カロリーの高い食事を控える
②脂質の多い食品は控える
③野菜・海藻類をたっぷり取る
④食事はよく噛んで、量を少し減らす
⑤菓子類を減らす
⑥加糖飲料をお茶か水に変える

上記について記載していきます。

▼カロリーの高い食事を控える

▽カロリーの高い食事を控える

ラーメン、焼き肉、お寿司、などの食事はとても美味しいですよね。
しかし冒頭で説明した通り、食べ物にはカロリーというものが存在します。
ダイエットを健康的に進めていくためには、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することが大切です。
摂取カロリーよりも消費カロリーが大きければ、体は少しづつ痩せていきます。

体脂肪1キロ落とすには、約7200kcalを消費しなければならないとされています。
1ヶ月で2キロ落としたい場合には、単純計算で、15,000kcal÷30日＝500kcalとなります。
これはあくまでも理論上の計算ですので個人差はありますが、まずは自分の消費カロリーを把握し、摂取カロリーを抑えることで痩せていくわけですから、カロリーの高い食事は控えることで、ダイエット効果が期待できます。

▼脂質の多い食事は控える

▽脂質の多い食事は控える
ダイエットをする方法として、脂質を制限する方法が代表的にあります。
脂質は、炭水化物やたんぱく質の三大栄養素の中で１グラムあたりのカロリーが一番高いです。
脂質⇨９キロカロリー/１グラム
炭水化物⇨４キロカロリー/１グラム
たんぱく質⇨４キロカロリー/１グラム
となっており、脂質を控えることでカロリーの摂取量を抑えることができるのです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、体重が増えないというのはダイエットの常識であり、カロリーはダイエット中の分かりやすい指標になります。
1日に摂るべき脂質の量は約50g~80gと言われていますが、もし脂質を制限したダイエットをする場合には、その半分の２５〜４０グラム程度にすると効果が期待できます。
脂質の多いものの代表例として、ポテトチップス（６０グラム）を挙げると、一袋に約２０グラムもの脂質が含まれていますから、一袋食べてしまえば、他の食事から脂質をとれば脂質量はオーバーしてしまいます。
ですから、食事を摂る時には油の量を減らすことや調味料を減らすことをなどをすると脂質量を制限できます。
また、肉類を例に挙げると、鶏胸肉が他の牛肉や豚肉に比べて脂質量が低いので、鶏胸肉を食べることをお勧めします。
牛肉や豚肉を食べたい場合は、脂身の部分を切り取る、食べないようにすると脂質を抑えることができます。

▼野菜や海藻類を積極的に取る

▽野菜や海藻類を積極的に取る
最近の食生活は欧米化の進行によって生活習慣病の人が増加傾向にあるのが現代社会です。
生活習慣病は日々の食生活が積み重なり引き起こされる病気のことで、日本人の死亡原因の6割と言われています。
その生活習慣病はバランスの良い食事で見直しましょう。
そこで今回お話しするのは、海藻と野菜についてです。
海藻の特徴
（１）水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えることから、糖尿病の予防と改善に期待ができる
（２）カロリーが低くて、栄養が豊富
（３）カリウムが豊富で、高血圧の予防につながる
（４）脂質の吸収を抑える、脂肪燃焼を促す効果がある
などといった、体にプラスの影響を及ぼすので、海藻を取り入れてバランスの良い食事を心かけましょう。
野菜の特徴
（１）カロリーが低くて、歯ごたえがあるので満腹感を得られる
（２）ビタミンやミネラルが豊富
（３）食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える働きをする
などの特徴があり、有益な影響を及ぼしますし、食事に取り入れることで健康的にダイエットを進めていくことができます。
しかし、ジャガイモやトウモロコシは糖質が他の野菜に比べて糖質を多く含んでいるので摂りすぎには注意が必要です。
海藻や野菜を積極的に摂ることで、満腹感を得られてカロリー制限を手助けできますし、太る原因につながる血糖値の急上昇を抑制する効果もありますから、どんどんと食事に取り入れていってください。

■どのように食べ物を食せばいいのか

前項では、食べ物に触れてきましたが、
次項からは、食べ方について重要なポイントを記載していきます。

▼トレーニングをする前に知っておくと良いこと（豆知識）

早速トレーニングに入る前に、ひとつお伝えしたいことがあります。

研究結果でも良く目にするように、チームスポーツには、個人で目標を達成するよりも、
何倍もの成果を上げることがよくあります。

理由としては、周りの人間に感化され、個人個人が持っている力の最大値が引き上げられ、
10人の力が15人、20人の力のように人数以上に発揮されることがあるのです。

日々のトレーニングにおいても同じことが言えます。
個人で黙々とリラックスしながらトレーニングをすることも決して悪いことではなく、
ケースバイケースとはなりますが、初めて行うトレーニングであれば一人でやらないことをお勧めします。

取り組みを継続することはとても難しいです。継続は力なり。という格言がありますが、
成果を出す人の特徴として、何よりも継続が重要だと認識しています。
一人で目標に向かってアクションをおこしていても、今日はここまででいいか。今日はやらずに、
明日やろう。というように誘惑や妥協に負けてしまうことが人間の心理です。

しかし、取り組みや目標に向けたアクションにおいて、複数人で取り組むことで
継続力がアップされるということが、今回お伝えしたいキーポイントです。

仲間がいると、励ましあったり、困っていることも相談できたりと、同じ時間を共有することで
人間関係を深めることができるコミュニケーション時間とも言えますね。
さらには、同じ目標に向かってその日々のプロセスを共有し、共通の話題としてコミュニケーションがとれるのも、友人関係をさらに良好にするアクションにもなります。

継続させることが何よりも重要という中で、仕組みとして継続しやすい型をもっておくことで、習慣になりやすいということがポイントとなります。

▼食事はよく噛んで、量を少し減らす

▽食事はよく噛んで、量を少し減らす
ご飯はよく噛んで食べなさいと言われた経験はありませんか。
昔から食事はよく噛んで食べることは重要だと言われてきました。
よく噛んで食べることで、胃腸への負担を減らしたり、食べ過ぎを予防したりすることができます。
他にもダイエット効果が期待できると言われています。その効果として、
（１）消化吸収を高めて、結果的に脂肪が燃焼しやすい体につながる
（２）満腹中枢が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌される
（３）噛むことは一種の運動のため、カロリー消費につながる
などといったことが期待できます。
冒頭で説明した通り、ダイエットは、カロリーとの関係性が大変重要になります。
そのため、食べすぎてしまうことはカロリーをより多く摂取してしまうことにつながりますから、食事の時にはよく噛んで食べることを意識しましょう。
目安としては、咀嚼でダイエットを目指すのであれば、30回以上は噛むことを意識しましょう。
また左右バランスよく噛むことも同時に意識してみてください。

▼菓子類を減らす

▽菓子類を減らす
クッキーやポテトチップス、チョコレート、ドーナッツどれも美味しいですよね。
これらの菓子類はカロリーが高いので、軽食だといって２つも３つも食べればカロリーがどんと上がっていきます。
厚生労働省によると、間食のエネルギーは一般的に一日あたり200kcal程度が適切とされています。
この数値を目安とし、食事とのバランスも考慮しながら摂取量を決めるといいと思います。
クッキー⇨約４００〜５００キロカロリー/１００グラム
チョコレート⇨約５００キロカロリー/１００グラム
ポテトチップス⇨約３５０キロカロリー/６０グラム（１袋）
ドーナツ⇨約３５０キロカロリー/１００グラム
主なお菓子類を例に挙げるとこのようなカロリーになります。
しかも、カロリーを占める大部分は糖質や脂質です。
そのため、太りやすい食品であるので、ダイエットには不向きなものと言えます。
食べるとしても、量を控えて、カロリー摂取を少なくしましょう。

▼加糖飲料をお茶か水に変える

▽加糖飲料をお茶か水に変える
甘いジュースや加糖のコーヒーなどにも糖質というものが含まれていて、カロリーが存在します。
ガブガブ飲めば、これも太る原因となりますから、ジュースなどを水やお茶に置き換えて水分補給をするようにしましょう。
ジュースの特徴として
（１）カロリーが高い
ジュースで特に甘いと感じる飲み物には多くの砂糖が入っています。
（２）糖分が多く、血糖値が上がりやすい
ジュースに含まれているブドウ糖は体内に吸収されますが、多く摂りすぎて吸収しきれず余ったブドウ糖は、中性脂肪として蓄えられます。
血糖値が上がれば上がるほどインスリンの分泌が活発になり、血糖値の急上昇急降下が起きて、より太りやすくなります。
（３）体温代謝が下がる原因になる
冷たいジュースを飲むと胃を含む内臓が冷え、冷えから身体を守るためにお腹周りに脂肪が付きやすくなります。
さらに内臓が冷えることで基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい身体になります。
が挙げられますから、ジュースを減らすように心がけましょう。

お茶には、カテキンと言われる成分が含まれています。
一定量のカテキンを摂取し続けると、肝臓での脂質代謝が高まり、エネルギー消費が高まるため体脂肪が減少する効果を得ます。
またカテキンを継続的に摂取し続けると、食事性脂肪の燃焼を上昇させ、食事誘発性体熱産生も上昇させます。
食事誘発性体熱産生とは食事後の消化、吸収によって消費エネルギーのことです。
つまり、成分的に見ても、食事誘発性体熱産生の効果を見てもダイエットに向いていると言えますので、積極的に水分補給で取り入れていきましょう。

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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