目次

• ○  ■有酸素運動について
• ・▼有酸素運動とは
• ・▼無酸素運動との違い
• ・▽有酸素運動の効果
• ○  ■そのほかの効果
• ・▼体脂肪の分解
• ・▼ストレス軽減効果
• ・▽有酸素運動の種類と消費カロリー
• ・▽有酸素運動の頻度
• ・▼有酸素運動の弊害
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■有酸素運動について

今回は、有酸素運動について記述していきます。
まず、有酸素運動とは何かという定義に触れた上で、有酸素運動の種類や効果、頻度や弊害について記述していきたいと思います。

▼有酸素運動とは

▽有酸素運動とは
私たち人間が身体の中では、生命を維持するためにエネルギーを作り出すことが必要です。
そして私たちの身体の中では、エネルギー源となるアデノシン三リン酸（以下「ATP」という。）が作り出されています。
このエネルギー源として必要なATPは、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出します。
ここで有酸素運動が関係してくるのです。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中にATPを、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。
栄養学の観点から少し掘り下げると、食事で摂取したエネルギー源のうちのグリコーゲン（糖質）は、肝臓や筋肉に優先的に貯蔵さます。
そして余ったグリコーゲンは中性脂肪として体内に貯蔵されていきます。
私たち人間は運動時に、貯蔵されたグリコーゲンを分解し、その分解過程で生成されたATPをエネルギー源として使用するのです。
しかし肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンには限度がありますから、体についた体脂肪を分解して、エネルギー源に変える作用が働きます。
そして、体脂肪を分解するのに必要なのは酸素ですから、酸素を取り入れながらエネルギー源を生成することを繰り返すのが有酸素運動というわけです。

▼無酸素運動との違い

▼無酸素運動との違い
有酸素運動と無酸素運動の違いは、無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーを作り出す際に酸素を使わないのが無酸素運動です。
無酸素運動の例として、短距離走、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動が挙げられます。
有酸素運動の主なエネルギー源は、主に脂肪を分解してその過程で生成されるATPです。
対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質です。
もともと筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使ってエネルギーを使ったり、糖質を分解するのに酸素を必要としない経路で作られたエネルギー源を使うのです。
また無酸素運動の特徴として、エネルギー源である糖質は枯渇するのが早いため、強度の高い無酸素運動は持続時間が短いことです。
つまり、有酸素運動と無酸素運動では、使われるエネルギー源の違いや行える運動の強度、運動し続けられる時間などの違いがあるということになるのです。

▽有酸素運動の効果

有酸素運動は、身体に様々な良い効果をもたらします。
肥満や高血圧、糖尿病などに対しても改善が図られるほか、ストレス解消など心理的な効果も期待できるのが有酸素運動です。

▼心肺機能の向上
有酸素運動を続けると、心肺機能が向上します。
心肺機能が向上すると、運動を長く続けることができる全身持久力が向上します。
心肺機能の向上は、心臓から送り出される血液の量が増加し、毛細血管が発達します。
血液には全身に酸素を運ぶ役割があるため、毛細血管が発達することで体の隅々まで酸素を送れるようになります。
その結果、長時間の運動が可能になるエネルギーの供給ができるようになるということです。　
そして、心肺機能の向上により、身体活動量が増加し、生活習慣病の予防にもなると言われているのです。

■そのほかの効果

この章より、効果について補足にて記載していきます。
是非、一読ください。

▼体脂肪の分解

かっこいい体や綺麗な体を作るには、体中にまとわりついている体脂肪が最大の敵です。
お腹の肉、腰回りについている肉、足についている肉など、いろんな脂肪を削ぎ落としたいですよね。
エネルギーの多量摂取により、体脂肪がつきすぎてしまえば肥満症と判断され、肥満が及ぼす身体への悪影響は計り知れません。
ただ見た目が変わるだけではなく、高血圧や生活習慣病の原因であることは間違いありません。
また体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症し、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
ですので、有酸素運動が必要になってきます。
有酸素運動には、体脂肪を分解してエネルギー源を生み出す効果がありますから、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があるということです

▼ストレス軽減効果

日常生活を送る中で、仕事や勉強、気候、不快な感情など様々な局面で人間はストレスを感じます。
ストレスが溜まると、
メンタル面では、イライラや不安、無気力、集中力低下、判断力の低下などの悪影響を及ぼします。
行動面では、拒食や過食、引きこもり、攻撃的な言動などの影響が出てきてしまいます。
そして度重なるストレスにより、適応障害やうつ、心身症などの障害や病気へつながってしまいます。
ストレスは、生活する上で仕方なく降りかかってきてしまうものですが、それを解消することで健康的な日常生活を送れます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動や運動が生活習慣病の罹患率や死亡率を低下させるとともに、気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があるとしています。
前回のブログの内容である、「ストレッチの重要性について」でも記載した通り、有酸素運動やストレッチによる適度な運動は、筋肉の緊張をほぐし、血流の流れが緩やかになります。
その結果、副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になります。
また脳内では、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、心の安らぎに繋がるとも言われています。
また記憶力や集中力、思考力の向上の効果も期待できるのです。

▽有酸素運動の種類と消費カロリー

ここまで有酸素運動の効果について書いてきましたが、続いては有酸素運動の種類と消費カロリーについてです。
正直、有酸素運動で消費できるカロリーは、それほど多くはありません。
しかしながら、有酸素運動を継続することで体脂肪を減らし、理想的な体に近づけていきましょう。
では、それぞれ２０分間で消費できるカロリーについて列挙していきます。
◯ウォーキング⇨約７０キロカロリー
◯ジョギング⇨約１６０キロカロリー
◯サイクリング⇨約１２０キロカロリー
◯水泳⇨約４００キロカロリー
一日の有酸素運動だけでは、到底体脂肪１キログラムを倒す約７２００キロカロリーの消費には届きませんが、何事も継続が大事です。
ウォーキングやジョギングは、費用も道具も必要ない、日常生活に落とし込める有酸素運動の代表です。
普段降りる一駅前から降りて、ウォーキングで会社まで行くことや、すき間時間にちょこっと公園の空気を吸いにジョギングしたりと、生活の中で少しづつ運動の時間を設けて、消費カロリーを増やしていきましょう。

▽有酸素運動の頻度

いろいろな有酸素運動を紹介してきましたが、ずっとやり続ければいいのかというとそうではありません。
では、どのくらいの時間がいいのかと言いますと、短くて20分から、長くて50分程度までとなります。
あまりに運動時間が短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありません。
逆に長すぎると後述のような問題が出てきます。
また、有酸素運動の時間で、２０分以上やらないと脂肪燃焼効果を発揮しないなどの噂がありますが、１０分の有酸素運動を２回と２０分の有酸素運動を１回やった結果、脂肪を燃やす効果に違いはなかったという報告があります。
ですから、ジムで長時間ランニングマシーンを走り続ける必要はありません。
２０分だけやってもいいですし、通勤で家から駅までけっこう歩くような人は、10分くらいやるだけで十分なのです。
朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分ランニング、帰りに駅から家まで10分歩くというだけで、30分の有酸素運動と同じような効果が得られるということです。
頻度としては、週に2回を最低として、多くても4~5回やるだけで十分だと言われています。

▼有酸素運動の弊害

▼有酸素運動の弊害
筋肉は「速筋」と「遅筋」の二つに分けることができます。
速筋は瞬発的で強い強度の運動のときに使われます。
一方で、遅筋は持久的で軽い運動のときに使われます。
ウェイトトレーニングで鍛え、発達させることができるのは主に速筋のほうなのですが、持久力系の運動をやり過ぎると、筋肉は遅筋化してしまいます。
筋肉の中で遅筋の割合が増えてくると、筋肥大させるのには非常に不利となります。
例えば、マラソンランナーや駅伝選手を見ていて分かる通り、マラソンランナーに体が大きい人は見かけません。
余分な体脂肪がそぎ落とさて、細身の選手の印象が強くはないでしょうか。
そのようなマラソンランナーのような体でもいいから、とにかく脂肪を落としたい場合は別ですが、筋肉をしっかり増やし、なおかつ脂肪をそぎ落としたいというのであれば、筋肉の遅筋化は避けねばならないのです。
さらに有酸素運動のやり過ぎは、ストレスホルモンの代表とも言えるコルチゾールというホルモンの分泌を高めることがわかっています。
このコルチゾールは過剰分泌されることにより、筋力や筋肉量の低下の作用を及ぼします。
筋肉が減ってしまえば、基礎代謝が落ちていくことは、以前のブログでも紹介したとおりです。
以上のようなことから、有酸素運動をやり過ぎると、かえって太りやすい体質になってしまいかねないのです。
早くかっこいい体にになるために絞りたいからといって、毎日何時間も有酸素運動をやるのは、かえって遠回りになると思っていてください。

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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