目次

• ○  ■脂質の役割と摂るべき量
• ・▽脂質の役割
• ・▽脂肪の摂りすぎには注意！
• ・▽脂質はどれほど摂取していいの？
• ○  ■脂肪酸について
• ・▼飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸
• ・▼多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
• ・▽脂肪酸と健康
• ・▽まとめ
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■脂質の役割と摂るべき量

今回のブログでは、脂質ついて書いていきます。
脂質は、『糖質』、『たんぱく質』と並ぶ三大栄養素に分類されていて、健康に生活を送る中で必須の栄養素に位置付けられています。
そんな脂質ですが、脂質は油っこい食べ物であり、健康に悪いイメージを持っている人もいると思いますが、全部が悪い脂質ではありません。
脂質の役割や、脂質の摂りすぎによる影響、理想の脂質量、脂質を構成する「脂肪酸」に着目してブログを書いていきます。

▽脂質の役割

冒頭で説明した通り、脂質とは糖質やたんぱく質と並ぶ三大栄養素に位置付けられていて、１グラムあたりのカロリーは、９キロカロリーです。
糖質やたんぱく質は１グラム当たり、４キロカロリーですので、脂質は約２倍のエネルギーを作り出すエネルギー源と言えます。
また、脂質は、細胞膜やホルモンを作る上で重要な栄養素であり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働き、体温の保持、内臓の保護など人間にとって重要な役割を果たしている栄養素なのです。
しかし、近年では、食の欧米化が進行し、ファストフード店が増加したり、肉類などの脂質を多く含む食品の輸入により、脂質の過剰摂取も問題視されていることは事実です。
脂質はエネルギー量が多いことから、過剰に摂取すれば肥満になる恐れがあります。
最悪のケースを考えると、動脈硬化、がん、生活習慣病の病気にかかってしまいますので、脂質の取り過ぎには注意が必要です。

▽脂肪の摂りすぎには注意！

冒頭でも少し書いたように、脂肪の取りすぎには注意が必要です。
脂質を過剰にとってしまうと、
◯肥満
◯生活習慣病
の原因になってしまいます。
また、これらは放っておくと、さらに新たな病気を引き起こしり、動脈硬化などを引き起こす原因になりますから、意識的に資質を減らしていくことが重要になってきます。
厚生労働省の令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の
◯男性⇨約35.0%
◯女性⇨約44.4%
が脂質をとりすぎているとの報告があります。
日本には、ファストフードやコンビニなど手軽に食事を楽しむことができる環境にありますが、偏った食事をとっていれば、当然栄養素も偏っていきます。
ですから、動物性や植物性、魚などからバランスよく脂質をとるように心がけることが重要ですね！
また、コンビニの商品には、栄養素が表記されたラベルが商品に貼られていますよね。
少し気にしてちらっと見るようにして、脂質をとりすぎていないかを気にして見るだけで過剰摂取は抑えられるのではないでしょうか。
何事も心がけが大切です！

▽脂質はどれほど摂取していいの？

脂肪の取りすぎはダメだというのはわかったけど、じゃあどれだけの脂質が理想的なのかという疑問が浮かんでくると思います。
日本人の食事摂取基準（２０２０年）によると、総エネルギー摂取量の割合で
◯脂質⇨２０%以上３０%未満/日
◯飽和脂肪酸（※次の章で詳細説明）⇨７%以下/日
とされていて、多価不飽和脂肪酸（※次の章で詳細説明）に分類されるオメガ３やオメガ６は摂取量として
オメガ３⇨約１.９ｇ/日（※妊婦や授乳婦を含まない平均値）
※例）さば缶を１日１缶
オメガ６⇨約９ｇ/日（※妊婦や授乳婦を含まない平均値）
とされています。
※例）くるみ約７個
上記のようにして健康な食生活を送れるような基準が定められています。
わかりやすく脂質の割合を例に挙げると、一日のエネルギー総消費量が２０００Kcalの人がいたとします。
その人の摂取すべき脂質の割合は、
２０００Kcalの２０%は、４００Kcalで、３０%は６００Kcalです。
脂質のカロリーは１ｇ/９Kcalなので、
１日の脂質摂取量は、４４ｇ以上６６ｇ以下
が理想的だと言われています。
まずは、自分のエネルギー総消費量を知って、どれほどの脂質を摂っていいのかを計算してみましょう！

■脂肪酸について

次は、もう少し細く脂質というものを見てみましょう。
脂質を構成する主要素で「脂肪酸」というものが存在します。
脂肪酸が様々な物質と結びついて脂質を形成しているというイメージです。
脂肪酸や脂肪は上記役割で説明した通りの働きをするため人間の健康維持のためには必要な栄養素ではあります。
そんな脂肪酸ですが、分類に分けられてい

▼飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸

▼飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、炭素間に二重結合を持たない脂肪酸であり、肉などの動物性脂肪や乳製品、チョコレートに多く含まれている脂肪酸です。
飽和脂肪酸も重要なエネルギー源であるものの、摂り過ぎてしまうと、血中総コレステロールが増加してしまい、心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが増加してしまうデメリットがあります。
この飽和脂肪酸は、欧米化が進んだ日本で、比較的摂りやすいことから、摂りすぎには注意が必要です。

▼不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれている脂肪酸で、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取しなければならない脂肪酸です。

▼一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の中で、炭素間に二重結合をもつ脂肪酸のことをいいます。
動物性の脂肪やオリーブオイル、アボカドなどに多く含まれ、その大部分はオレイン酸であるとされています。
食品から摂取できるほか、体内で飽和脂肪酸から合成できるため必須脂肪酸ではありません。

▼多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸

多価不飽和脂肪酸とは、オメガ３やオメガ６系の脂肪酸に分類されるもので、体内で合成できない必須脂肪酸があります。
結論、食事から意識的に摂取した方がいいと言われる脂質はこれです！
青魚（さんま、さば、あじなど）や植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれます。
健康にいいと言われている、さば缶に多く含まれる、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)はここに分類されます。

▼トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸で、健康に対するマイナス面が報告されています。
マーガリンやショートニングなどに含まれる可能性がある脂肪酸です。
農林水産省によると、トランス脂肪酸を多くとると、血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加し、（HDL）コレステロールが減少することが示されています。
トランス脂肪酸を多くとりつづけると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。
ですので極力摂らないことがオススメされているのです。

このように脂質を構成する脂肪酸も、様々な種類に分類され、食事によってその種類を選ぶことができます。
この食事で摂取する際に、脂肪酸の種類を選ぶことによって、体にいい作用を及ぼしますから、適量や種類を知ることが大切です。

▽脂肪酸と健康

▽脂肪酸と健康
私たちが健康を維持するためには、脂質は欠かせないものであるものの、摂取すべき脂質は考えなければいけません。
食事から多く摂取してしまう飽和脂肪酸は、摂取する量を心がけて調節するようにすることや、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の中に含まれる必須脂肪酸については、食事から意識的に摂取することが大切です。
トランス脂肪酸は、極力摂らないことがオススメされています。
では、必須脂肪酸（リノール酸、a-リノレン酸、アラキドン酸、EPA、DHA）を具体的にどのような食材から摂取すればいいのかという例を挙げますと、
◯青魚（あじ、さんま、さば）
◯卵
◯エゴマ油、アマニ油、コーン油などの植物油
◯アボカド
◯肉類（豚レバー、牛レバー、鶏もも肉）
◯くるみ、アーモンド、ナッツ、ピスタチオ
などが挙げられ、不足しがちな必須脂肪酸を多く含むので、意識的に摂取しましょう。
日常生活を送る中で、細かい食事管理は難しいので、食事の中に必須脂肪酸を多く含む食品を選んで食べるように意識するだけで変わってくるはずです。
冒頭で記載した通り脂質は、細胞膜やホルモンを作る上で重要な栄養素であり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働き、体温の保持、内臓の保護など人間にとって重要な役割を果たしている栄養素ですから、健康を維持するために必要です。
脂質のあるものは食べないといった過度なダイエットはせずに、三食バランスよく食事をしましょう。

▽まとめ

今回は、脂質について記述してきました。
まとめると以下の通りです。
◯脂質は糖質やたんぱく質と並ぶ三大栄養素に位置付けられている！
◯脂質は細胞膜やホルモンを作る、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働き、体温の保持、内臓の保護など重要な役割を果たしている！
◯脂質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病のリスクになるから注意が必要！
◯脂質には摂った方がいい脂質と摂らない方がいいと言われる脂質がある！
◯動物性からではなく、植物性や魚類からバランスよく脂質をとろう！
このように、脂質はとても大切な栄養素ではあるものの、エネルギーが多いので摂りすぎには注意が必要です。
食事を意識し、脂質の量を考えて、健康的な体を手に入れましょう！

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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