目次

• ○  ■筋トレと食事について
• ・▽食事のタイミング
• ・▼トレーニング前の食事
• ・▼トレーニング中の食事、トレーニング後の食事
• ○  ■何を食べたらいいのか
• ・▼トレーニング前
• ・▼トレーニング中
• ・▼トレーニング後
• ・▽トレーニング前に食べない方がいいもの
• ・▼動画の掲載場所について
• ○  ■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること
• ・▼大切にしているポリシー
• ・▼具体的なトレーニング方法
• ・▼トレーニングによる副次効果
• ・▼おわりに

■筋トレと食事について

たち人間は、摂取する食べ物が活動のための燃料とエネルギーとして使われています。
トレーニング前にはどのようなものを食べるとパフォーマンスが上がるのか、逆にどのような食べ物は良くないのか、またトレーニング中やトレーニング後にはどのような食事を摂取するといいのかという内容を書いていきます。
トレーニング前にどのような食事を食べるべきかについては、年齢、性別、現在の食事パターンや運動量が関係してきます。
実際にトレーニング前に軽食を必要としない人もいれば、ちょっとした食事が必要になる人もいるということです。
栄養には個人差がありますか。自分にとって適切な食事を見つけるには時間がかかるかもしれませんが、自分に合った食事のルーティンを見つけてみましょう。

▽食事のタイミング

▽食事のタイミング
体を作る上で必要なこと、まず１つ目の鉄則は食事の　　
タイミングです。
体を鍛える際、どうしてもトレーニングの内容ばかり気にしがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。
食事のタイミングとして分けられるのは、
◯トレーニング前
◯トレーニング中
◯トレーニング後
の3段階に分けられます。
そして、それぞれの摂取の意味はバラバラですので、ポイントを押さえてみましょう。

▼トレーニング前の食事

餓状態で無酸素運動を行うと、まずはエネルギー源として最初に肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の一種を利用します。
いわゆる、肝臓グリコーゲンと筋グリコーゲンです。
体内に貯蔵できる糖質の量は少ないため、次に体内のタンパク質を筋肉から分解することでエネルギーとして利用します。その状況が続くと、どんどん筋肉が失われてしまうと言われています。
無酸素運動でタンパク質の分解を抑え筋肉を減らさないためには、事前にエネルギー源として食事で適切な量の糖質を摂っておくことが必要だということです。

▼トレーニング中の食事、トレーニング後の食事

トレーニング中の食事
トレーニング中は、水分や糖を主に消費します。
ですから、スポーツ飲料を摂ることをおすすめします。
また、筋トレを行う人はジムでよく見かけると思いますが、シェイカーに黄色や緑、ピンク色の飲み物を入れてトレーニング中に飲んでる人がいます。
それは、EAAやBCAAと呼ばれる必須アミノ酸を飲み物として飲んでいるのです。
EAAは簡単に説明するとプロテイン似たようなものです。
プロテインはご存知の通りタンパク質を補充するものであり、胃腸でアミノ酸に分解されることで筋肉の材料となります。
タンパク質はアミノ酸から構成されているためEAAも筋肉の材料となることは同じです。
しかし、必須アミノ酸は体内では生産することができない成分のため、トレーニングにて不足したアミノ酸は外部から摂取するしかありません。
また、EAAはプロテインと異なり、分解の過程が必要ないため吸収速度が早く、プレワークアウトドリンクとしても効果はあります。

▼トレーニング後の食事
トレーニング後はタンパク質と糖質を摂取すると良いです。
それは、筋トレを行うと筋肉や肝臓に取り込まれていた筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが消費されるので、糖質を摂る必要があります。
特に、１：３の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。
運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

■何を食べたらいいのか

冒頭で少し話したように、お腹がすいた状態でトレーニングを始めるのはあまり良いことではありません。
燃料不足が原因で疲労感、けいれん、イライラした気分が生じれば、ワークアウトは楽しく生産的なものではなく、ストレスのたまるものになりかねないからです。
トレーニング効果を発揮するためには、食事が大切であるということです。
続いての内容は、食事のメニューについてです。
すでに記述した運動のタイミングに合わせてどのような食事を摂ればいいのかをまとめてい

▼トレーニング前

▼トレーニング前
トレーニング前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。
また、糖質は筋肉を成長させる上で重要ですから必ず摂るように心がけましょう。
タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。
また、MCTオイル（中鎖脂肪酸油）やココナッツオイルを入れたコーヒー（または紅茶）と一緒に熟したバナナやドライデーツを添えれば、朝早くのトレーニング前に摂取しやすい手軽な軽食となります。
ココナッツオイルに含まれる脂肪の一種である中鎖脂肪酸トリグリセリドは、体内で吸収されやすく、燃料として消費されやすいことがわかっています。

▼トレーニング中

▼トレーニング中
人間の身体の約60〜70％は水分でできています。筋肉にも多くの水分が含まれていますが、筋トレなどの運動で発汗することによって、身体の水分が失われやすいと言われています。
脱水が進行すると運動パフォーマンスが低下してしまうため、筋トレ中にお水を補給することはとても大切です。
筋トレ中のお水の補給によって、筋トレの効果の向上が期待できるのです。
また、水分補給をすると筋肉に必要な栄養素が届けられやすくなります。
体内の水分の役割は酸素や栄養素を細胞まで運ぶことであり、老廃物を運んで体外に排出する働きがあると考えられているからです。
また、運動中の体温を適切に保つためにも水分補給は不可欠です。
◯スポーツドリンク
スポーツドリンクにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、そしてクエン酸や糖分といった、運動中に必要となる栄養素が入っています。
◯プロテイン
プロテインを摂取することで、筋肉の構成成分の一つであるタンパク質が補給されます。
◯麦茶
麦茶には甘味料や保存料などの添加物、カフェインなどが含まれていないため、筋トレ中でも安心して飲めます。
さらに、焙煎した大麦から抽出した麦茶には、カリウムや亜鉛といったミネラルが含まれていますから、汗が流れることで体内のミネラルが流出していってしまうため、麦茶を飲むことで栄養補給が可能です。
◯EAAやBCAA
筋肉の合成を促す作用、筋肉の分解抑制作用、筋肉の修復作用という、筋トレには欠かせない働きを持つドリンクです。
ネットなどで簡単に買えますので、トレーニングする際には是非飲んでください。

▼トレーニング後

▼トレーニング後
トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。
また、血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっているなど、体が疲弊し切っています。
そんな、運動後は、食事がとても大切なのです。
運動後に摂取すべきとされているのは以下の４つです。
◯タンパク質⇨ゆで卵、鶏胸肉、プロテイン、ヨーグルト
◯炭水化物（糖質）⇨バナナ、おにぎり、和菓子、麺類、パン
◯アミノ酸⇨EAA、BCAA等
◯電解質（ミネラル）⇨スポーツドリンク
これらをトレーニング後速やかに摂取するのが理想的です。

▽トレーニング前に食べない方がいいもの

▽トレーニング前に食べない方がいいもの
これまでは、トレーニングの効果を上げるものを記述してきましたが、逆にトレーニングの効率を下げてしまうものや食べ方があります。
それぞれ代表的なものをご紹介します。
▼チリ
なぜ、チリがよろしくないのかというと、香辛料、食物繊維、酸味、濃厚さの組み合わせです。コショウと香辛料からくる酸味は、トレーニング中に胃酸の逆流やガスを発生させる恐れがあるからです。
また、濃厚な質感により、胃の底にレンガが入っているような体の重さを感じることで、パフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。
そして、たとえ豆なしのテキサススタイルのチリが好きでなくても、たぶん大量の食物繊維が含まれているでしょう。
この食物繊維と食物繊維源の量によっては、消化速度に影響を及ぼす可能性があります。
▼チーズスティック
なぜ、チーズスティックがよろしくないかというと、脂と塩です。脂っぽい食べ物は胸やけや下痢を引き起こしたり、トレーニング中の機敏な動きを妨げ、気だるさを感じる原因になってしまいます。
トレーニング前にモッツァレラチーズのスティックを食べると、ナトリウム濃度の高さによって水分を摂取し続けてしまう可能性が高く、膨満感を感じるでしょう。
これはトレーニング中の良い組み合わせとは言えませんので、トレーニング前の摂取は控えましょう。
▼炭酸飲料(ジュース)
なぜ、炭酸飲料がよくないかというと、砂糖と炭酸が含まれており、栄養価値がないからです。飲み物でありますが、それでも運動前に体に取り入れるのは好ましくありません。
ソーダはトレーニング効果を向上させるようなものは何も含んでいませんし、砂糖を大量に含んでいます。以前、GI値について記述しましたが、炭酸飲料は糖度が高いので、トレーニングが終了する前に血糖値の急降下を引き起こしかねません。
また炭酸も、最悪のケースを考えると運動により胃けいれんや嘔吐を引き起こす可能性があります。
▼食べすぎ
食べ物ではありませんが、食べすぎは、おながが一杯になって、重くなり、気だるく感じるので、トレーニングとの相性は最悪です。トレーニング前に食べ過ぎたことが一度でもあれば、二度とこの失敗を繰り返すことはないかもしれません。
食べ過ぎはけいれんや、体の重さ、気だるさを感じたり、疲労感を引き起こす可能性もあり、トレーニングをやりたくないという気分に変えてしまうことさえあるのです。
トレーニングの前には、摂取する食べ物と飲み物の量に注意してください。
特におなかが空いている時には要注意です！
▼何も食べない
トレーニング前に何も食べないと、燃料ぎれと低血糖を起こします。空っぽの胃で運動するのは、空腹時有酸素運動と呼ばれています。
これは意見の分かれる運動であり、研究結果は一致していないのが現状です。
この考え方は、朝食前に朝一番で運動すれば、食べたばかりの食事ではなく脂肪をエネルギーとして使うことができ体重減少に役立つというものです。
しかし、これはたんぱく質を燃料として使うことで、運動後の体の修復や回復を阻害することも明らかになっています。
空腹状態で運動すると、めまい、吐き気、震え、エネルギー低下などのリスクがあることを忘れないでください。
運動前にはきちんとトレーニング効果を向上させるような食事を意識してください。

▽食事の時間管理
ここまで、トレーニングの前、トレーニング中、トレーニング後で食事が大切だということを述べてきましたが、食事の時間について書いていきます。
▼トレーニングの2〜3時間前
一般的に、食事をして消化をするまでに最低3時間かかると言われています。
ですので、運動前にこれくらいの時間があればたいていのものは運動に影響がない程度に消化されるため、普段通りの食事をしてトレーニングに励むことができます。
その際の食事は、糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく取れるよう、ご飯や汁物、おかずなど定食形式のものがおすすめです。
また、トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を取ると、エネルギー源となる筋グリコーゲンの量が多くなり運動に効果的だとも言われています。
▼トレーニングの1〜2時間前
運動中に消化不良を起こすことを防ぐため、おにぎりやうどん、脂質の少ないパンなどの食事をとることが良いとされます。
消化の良い炭水化物を摂取するイメージです。
運動1時間前の軽食としておすすめの食べ物を紹介します。
◯餅、ピーナッツバター、バナナ
◯ギリシャヨーグルト、果物ひと切れ
◯砂糖とナトリウムがあまり含まれておらず、加工を最低限に抑えたプロテインバー
これらを軽食として取り入れる分には、トレーニングの効果を期待できますので、是非取り入れてみてください。
▼トレーニングの30分前
バナナやプロテインなど、すぐに消化されエネルギーとなるものにしましょう。
プロテインを摂ることにより、血中アミノ酸濃度を保ち、運動中の筋肉の分解を抑制する働きをしますから、進んで摂るようにしてみましょう。
▼トレーニング後
運動後の体は疲弊し切っており、栄養素を吸収しやすい状態にあります。
タンパク質は、筋肉中のエネルギー源の回復のピークである運動後45分～1時間以内に補給されていると、
もっとも効率がいいと言われています。
肉や魚がメインのしっかりとした食事を取るのが理想ですが、すぐに食事ができない場合は、まずはプロテインや豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクなどを飲んでおくのも手です。
筋トレを行うと体に溜めていた筋グリコーゲンや肝臓グリコーゲンを消費します。
筋トレ後、速やかに糖質を摂取すると、運動で減ってしまった筋グリコーゲンの回復に役立つため、筋タンパク質の分解を抑えられると言われています。

▽まとめ
今回は、トレーニングと食事の関係について書いてきました。
まとめると以下の通りです。
◯食事のタイミングは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に摂る！
◯トレーニング前は、必須アミノ酸と糖質を意識して撮る！
◯トレーニング中は、水分とミネラル、糖質を摂る！
◯トレーニング後は、速やかに糖質とタンパク質を摂る！
◯食事の時間管理をきちんと行う！

▼動画の掲載場所について

当ジムはInstagramにて毎日の投稿や、トレーニングの知識等を発信しております。

本日記載したお尻に関するをトレーニング動画を無料公開しておりますので、
是非、チェックしてみてください。ポイントやコツがつかみやすいと思います。

HPからInstagramへ飛ぶことができます。是非、フォローもよろしくお願いいたします。

■ハイライト⇒パーソナルトレーニングジムChan up大切にしていること

冒頭の再掲にはなりますが、重要なことなので2回言います。

私たちの当ジムにおいて、大切にしているコンセプトは、

変わる!!その先へ!!
京都,烏丸パーソナルジムChan upを通じて、「カラダが変わる」、「姿勢が変わる」、「習慣が変わる」のはもちろん、その先の「健康維持」、「姿勢改善」「自分でセルフコントロールが出来る」、「健康習慣」が手に入ることを目的に活動しています。

▼大切にしているポリシー

そして、何より「体験」いただくことを大切にしています。
初めてのお客様にも体験コースをご準備しており、まずは当ジムのお客様に沿ったフルサポートをご堪能いただきたいです。
フルサポートにあたっては、以下ポイントをご紹介いたします。

▼経験豊富なトレーナー陣
経験豊富なトレーナー陣が、身体評価にもとづくオリジナルメニューを作成します。
ボディメイクやダイエット、怪我の予防やパフォーマンスの向上まで、一人ひとりの「なりたい」に寄り添いながらサポートいたします。

▼食事や生活改善まで徹底サポート
身体という資本は日々の食事など、生活習慣から形成されます。当ジムでは株式会社ユーフォーリア社の「ONE TAP SPORTS」という管理システムを活用し、食事指導、生活改善に取り組んでいます。デバイス上の入力も簡単で、続けやすいサービスです。

▼カップルや友人での参加も
結婚式に向けたご夫婦でのダイエットなど、二人や三人でのトレーニングにも対応しております。気心の知れた相手とともに汗を流す時間は、特別な経験になること間違いなし。料金もお得に、楽しく通っていただけます。

▼整体師と理学療法⼠による、最適なメンテナンス
当パーソナルジムでは柔道整復師、理学療法⼠の国家資格を所持するスタッフが在籍しております。
効率良い⾝体づくりのためには、トレーニングとコンディショニングのサイクルが重要です。サイクルを整えるための、コンディションコースもご⽤意しております。その他の⾝体の不調や⾝体機能の低下についても、お気軽に相談いただけます。

そして、何より、当ジムのスタッフは笑顔にあふれています。

▼具体的なトレーニング方法

以前、ブログでご紹介しました゛お腹まわり゛に関するトレーニング方法について改めて記載させていただきます。
以下リンクより一読ください。
https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/

アジェンダについて、リンク先では詳細に展開しておりますので、ぜひ一読してください。
当ジムのスタッフもこのトレーニング方法を継続した結果、腹筋の見栄えが魅力的なものになっています。
そもそも腹筋とは何か。についてや、くびれを作るためのコツ、具体的なトレーニング方法について、
展開しております！お見逃しなく。

＜参考：アジェンダ＞https://chanup-kyoto.com/2021/08/21/f01/
　・腹筋の筋肉について　
　・くびれを作る為には腹横筋と腹斜筋 ○
　・腹直筋を鍛えるトレーニング
　 ・レッグレイズ（基本姿勢）
　・レッグレイズ（動作姿勢）
　・ 腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング
　・サイドベント

▼トレーニングによる副次効果

過去にもご紹介しましたが、私が人生において経験したことをほんの少し記載します。

●ダイエットのために始めた筋トレがたくさんの効果をもたらした
　→効果として怠惰な自分は贅肉とともに消え去りました
　→代わりに心身の健康や目標を達成する力、闘争心が備わりました
　→筋トレで成果を出すために必要な知識が（食事・睡眠）備わりました

●疲れた時や凹んだ時こそトレーニングでリフレッシュ
　→悩んで解決することはほとんどないです。トレーニングをすれば、大半の悩みが吹き飛び、ポジティブな心境になります

▼おわりに

今回の記事についていかがでしたでしょうか。
是非、参考にしていただけると幸いです。
今日が一番若い日です。一緒に成長していきましょう
～to grow together～


＜参考＞
当社ジムでは、上記で記載しているお得なプチ情報から基本的な考え方、結果を出すためのサービスを提供しております。
少しでもご興味を持たれた方は是非、質問だけでも構いませんので、SNSやHPよりお問い合わせください。
問い合わせ：https://instagram.com/chan_up_kyoto?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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